Būt iestrēdzis mājās, pat ja zināt, ka darāt visu savu uzlabot sabiedrības veselību, nav īsti pastaiga pa parku. Daudziem no mums sociālais distancēšanās režīms, darot vienu un to pašu dienu un dienu, daudz necerot uz tuvāko nākotni, var rasties skumjas un bezcerības sajūta. Tātad, kā jūs varat zināt, vai tas, ko jūs piedzīvojat, ir īslaicīga garastāvokļa maiņa ārkārtēju apstākļu vai klīniskas depresijas dēļ? Un kāds ir labākais veids, kā vērsties pēc palīdzības - abos gadījumos - ņemot vērā to, ka jūs, iespējams, nevarēsit atstāt savas mājas?
Pirmā lieta, kas jāzina: Tas ir normāli, ka šobrīd jūtaties nedaudz zemu, it īpaši, ja jums ir bijusi depresija. Marianna Strongina, klīniskā psiholoģe Ņujorkā un New York dibinātāja Spēcīga terapijā, saka, ka parasti cilvēki, kuri agrāk ir saskārušies ar depresiju, pamana, ka viņi slīd stresa izraisošos scenārijos, piemēram, karantīnā vai atpakaļ blokāde. “Tas ir kā automašīna kalna galā neitrālā stāvoklī; laika gaitā tas sāks slīdēt uz leju, ”viņa saka.
Lai iegūtu priekšstatu par savu izturēšanos un gabarītiem, ja slīdat depresijas stāvoklī, mēģiniet sekot līdzi jūsu noskaņojumam.. Psihologs Laura Murray, vecākais zinātnieks no Džona Hopkinsa universitātes, katra sākuma sākumā iesaka pierakstīties pie sevis dienā, pēc tam novērtējiet stresa līmeni, skumjas vai satraukumu skalā no 1 līdz 10, kā arī visas iespējamās domas augšā. Piemēram, jūs varētu rakstīt, ka pamodāties ar skumjām 9/10, un jūs domājat, ka tas ir tāpēc, ka jūs lasāt vietējo ziņu ziņojumu par jauniem koronavīrusa gadījumiem jūsu pilsētā. Kad varēsit noteikt, ka ziņas jūs nomāc, jūs varētu izvēlēties samazināt savu multivides daudzumu. "Šī stratēģiskā pašapziņa var palīdzēt cilvēkiem palikt prom no lietām, kas izraisa augstākas skumjas, depresiju vai trauksmi," saka Murray.
Cīņa pret depresijas sākšanos var arī būt tikpat vienkārša kā darīšana ar lietām, kuras jums ne vienmēr liekas. Strongins saka, ka ir ārkārtīgi svarīgi pievērst uzmanību jūsu garastāvoklim un motivācijas trūkumam - un to pārmērīgi kompensēt. “Nomākts prāts vēlas palikt nekustīgs, izolēties un netikt izaicināts,” viņa saka. “Lai neatslīdētu atpakaļ pie šīs domāšanas, mums jādara pretējais, pat ja mēs nejūtamies tā.” Piemēram, ja pamanāt, ka zaudējat saikni ar draugiem, ar kuriem jūs parasti tērzējat katru dienu, vai arī jums parasti patīk trenēties četras reizes nedēļā, bet jūs esat devies pastaigāties tikai divas reizes, pieliekiet visas pūles, lai mītiņš. Gan sociālais kontakts un regulāra vingrošana ir atsevišķi depresijas apkarošanas rīki, taču Strongins saka, ka viena no vissvarīgākajām lietām, kad pasaule jūtas ārpus kontroles, ir atgriešanās normāla ikdienas rutīna.
Grafika ievērošana nav vienkārša, ja nevarat atstāt māju, lai laimīgi satiktos ar draugiem stundu vai nodarboties ar iecienītāko jogas nodarbību sporta zālē, tāpēc mēģiniet šīs lietas iekļaut savā ikdienā ritmi. Dušā, ģērbieties, pagatavojiet kafiju un dodieties pa dienu pēc iespējas "parasti". Bet nepārspīlējiet: Pārlieku liels sevis iznākums var radīt pretēju efektu. “Vienkāršība ir depresīva prāta atslēga,” viņa saka.
Līdzīgi Murray iesaka cilvēkiem, kuri uzturas mājās, vajadzētu pieliekiet pūles, lai noteiktu prioritāti miegam un regulāram miega grafikam. Ja jums nav jāceļas agri, lai pārvietotos uz biroju, iespējams, jūs uzkavējaties skatīties Netflix vēlāk nekā parasti. Bet, tā kā ir daudz pētījumu, kas rāda, ka pietiekami daudz miega var uzlabot garastāvokli, kā arī uzlabot vispārējo veselību, jums būs izdevīgi, ja gulēšana tiks uzskatīta par prioritāti.
Ja parastā rutīna neko nemaina, iespējams, ir laiks padomāt, ka jums varētu būt klīniska depresija un ka jums noderētu kāda palīdzība. Strongins saka intereses zaudēšana par ikdienas aktivitātēm ir galvenā sastāvdaļa, kurai jāpievērš uzmanība. Pat tad, kad esat iestrēdzis mājās, jūs, iespējams, veicat ikdienas aktivitātes, piemēram, kafijas pagatavošanu, ēdienu ēšanu, dušas uzņemšanu vai iecienītākās TV pārraides skatīšanos. Mēģināšanas laikā cilvēki bez depresijas joprojām uzkrāj enerģiju šo lietu veikšanai - un varbūt pat nedaudz uztraukums par karsto kafijas tasi vai mājās gatavotām pusdienām, kamēr cilvēki parasti ir ar klīnisku depresiju nevajag. “Ja pamanāt, ka vairs nevēlaties darīt šīs lietas, tas ir signāls, ka tā varētu būt depresija,” viņa saka.
Lai arī tas varētu nebūt tik vienkārši, kā savulaik bija ieplānot tikšanos ar primāro aprūpi ārsts par atbalstu depresijas ārstēšanai, Strongins saka, ka pandēmija patiesībā uzlabo garīgo veselību aprūpi. Gandrīz visi klīnikas ārsti piedāvā telehealth terapiju, un arvien vairāk apdrošināšanas kompāniju pārskata garīgās veselības pārklājumu. Tiem, kuriem nav apdrošināšanas, ir vērts jautāt terapeitam par slīdēšanas maksas noteikšanu, un Strongins saka, ka daudzi klīnicisti pat brīvprātīgi izmanto savu laiku, lai cilvēkiem nodrošinātu bezmaksas terapiju. Un, ja jūs domājat, ka jums varētu būt nepieciešams antidepresants, varat piezvanīt ārsta birojam vai piesaistīt pakalpojumu sniedzēju tiešsaistē, ja šī iespēja ir pieejama. Daudzas klīnikas piedāvā e-vizītes, vai arī ārsts var novirzīt jūs pie psihiatra.
Svarīgi ir lūgt palīdzību, pat ja nedomājat, ka jūsu depresija ir liela problēma. Un neļaujieties sev, ja nevarat uzkopt labu garastāvokli. Tā vietā, lai mēģinātu atbrīvoties no nomāktajām sajūtām, Murray piedāvā sistēmu, kas vērsta uz jūsu emociju intensitātes pārvaldīšanu.
“Runa nav par mēģinājumiem padarīt sevi laimīgus, bet gan saprast, ka šobrīd ir normāli būt skumji vai nemierīgi, un tad mēģināt pārvaldīt šo emociju intensitāti,” viņa saka. "Centieties, lai būtu žēlastība un pacietība pret sevi."