Mēs patstāvīgi izvēlamies šos produktus - ja jūs iegādājaties kādu no mūsu saitēm, mēs varam nopelnīt komisijas naudu.
Kad stundām ilgi esat pieķēries pie rakstāmgalda, iespējams, līdz dodaties mājās, daudzās vietās jutīsities saspringts. Protams, “galda darbs” netiek uzskatīts par fizisku darbu, bet gan to sakiet kakla, plecu, muguras un gurnu sāpēm.
Pēc tam, kad diena ir ierakstīta un skatījusies uz ekrānu, daudzi no mums atgriežas pie guļamistabām, televizora ekrāna skatīšanās un tālruņu ritināšanas. Mēs neveicam sava ķermeņa labvēlības.
Lai izstrādātu šos rakstāmgalda radītos saiknes un savilkumus, daži stiepieni var palīdzēt dienas beigās justies labāk un iestatīt sevi garākiem, tievākiem muskuļiem, kas nejūtas tik saspringti. Čikāgas personīgais treneris Mišels Sotaks dalās ar izstiepumiem, ko varat darīt savā viesistabā pēc darba galda darbā.
"Es iesaku putu velmēšanu, jo to var izdarīt ikviens, un tas nodrošina miofascial izlaidumu, kas var palielināt jūsu kustības diapazonu," saka Sotak. “Jūs varētu veikt putu velmēšanu pirms mājas treniņa vai pēc tā, vai arī, kamēr skatāties televizoru.
Saskaņā ar datiem, putu ripināšana masē muskuļus, sadala fasci un var palīdzēt atjaunoties pēc intensīvas fiziskās slodzes, vienlaikus palīdzot mazināt aizkavētu sākuma muskuļu sāpīgumu (DOMS). izpēte.
Atcerieties dziļi elpot, veicot visus šos stiepumus, iesaka Sotak. Turiet katru posmu 20 līdz 30 sekundes, viņa iesaka.
Gurni var saspringt, sēžot visu dienu. Veicot šo vingrinājumu, var izstiepties jūsu IT josla. IT josla (iliotibial band) ir saistaudi, kas iet gar jūsu augšstilba ārpusi, no iegurņa līdz ceļam. Apgulieties kreisajā pusē, ar apakšējo kāju novietojot uz putu veltņa, kas ir perpendikulārs jūsu kājai, novietots starp gurnu un ceļgalu. Šķērsojiet labo kāju sev priekšā un atbalstiet sevi, liekot svaru uz labās rokas un kreisās kājas. Pārlieciet apakšstilbu virs putu veltņa līdz gūžai un pēc tam līdz ceļgalam, iesaka Sotak. Atkārtojiet to otrā pusē.
Šī putojošā masāža lieliski jutīsies uz četrgalvu, muskuļiem, kas atrodas augšstilbu priekšpusē. Apgulieties ar seju uz leju tā, it kā jūs atrastos apakšdelma dēļā, novietojiet putu veltni perpendikulāri kājām un augšstilbu vidum. Aplieciet putas no augšstilbu galiem līdz ceļgaliem, iesaka Sotak.
Nolaidieties uz grīdas vai paklāja, ilgi novietojot putu veltni zem mugurkaula. Ar kājām, kas apstādītas uz zemes un ceļi ir saliekti, turiet rokas ārā, saliektus 90 grādu leņķī, piemēram, futbola vārtu stabu, un dziļi elpojiet. Muskuļiem vajadzētu atpūsties, un galu galā jūsu elkoņi izstiepsies līdz grīdai.
Ja pēc ilgas dienas sēdēšanas jūsu muguras augšdaļā ir liela spriedze, izmēģiniet šo putu ripināšanas vingrinājumu. Nokāpt uz grīdas; novietojot putu veltni perpendikulāri ķermenim, garu ceļu stiepjot aiz pleciem un muguras augšdaļas. Novietojiet rokas aiz galvas, viegli uz kakla. Ar kājām un muca stingri noliktiem uz zemes, ceļi ir saliekti, viegli velciet putas no jūsu mugurkaula augšdaļas uz muguras vidusdaļu un atpakaļ, lai atbrīvotu saspringtos muskuļus.
“Man patīk šis ķermeņa pārklājums, kas paredzēts plecu sāpju un necaurlaidības mazināšanai,” saka Sotaks. Izstiepiet kreiso roku visā ķermenī. Tad paņemiet labo roku un novietojiet to uz kreisās rokas augšējās daļas, netālu no tricepsa, velkot kreiso roku tuvāk ķermenim un turot, iesaka Sotak. Pārslēdziet sānus.
Kreiso pēdu nolieciet uz zemes ar saliektu ceļgalu, kamēr labā kāja ir izstiepta aiz jums, ceļgalis atrodas uz zemes. Noliecieties uz priekšu, turot muguru taisni, pārliecinoties, vai ceļgalis nepaiet gar jūsu pirkstiem, saka Sotak. Jums vajadzētu izjust šo stiepšanos labajā gūžā. Pārslēdziet sānus.
Visu dienu skatoties datora ekrānā, iespējams, ka vakara stundās esat piedzīvojis kakla sāpes. Izmēģiniet šo kakla izstiepšanos, lai atbrīvotu spriedzi no abām pusēm. Ceļojiet uz grīdas ar kājām, kas jums ir piespiestas zem jums. Kreisās rokas pirkstus viegli novietojiet uz galvas, viegli pavelkot galvu uz kreiso pusi. Labajai rokai jābūt uz leju, pirksti stiepjas līdz grīdai. Turiet 20 līdz 30 sekundes un pēc tam pārslēdziet sānus.