Jūs zināt sajūtu: jūs guļat gultā pēc gaismas izslēgšanas un pēkšņi jūsu prāts sāk sacensties ar miljardu domu. Nākamā lieta, ko jūs zināt, jūs prognozējat rītdienas “ko darīt, ja” vai spēlējat savu mulsinošāko momentu spožāko rullīti… no sestās klases.
Ir diezgan bieži piedzīvotas naktis, kad aitas mētājas, griežas vai skaitās bez rezultāta. Faktiski trauksme ir viena no lielākajām lietām, kas var atņemt jums labu nakti. Lai gan ikviens trauksmi izjūt atšķirīgi, daži cilvēki naktī to vairāk ietekmē Annija Millere, psihologs, kas specializējas CBT-i un EMDR, lai palīdzētu cilvēkiem ar miega problēmām.
"Tas notiek tāpēc, ka uzmanības novēršana no dienas pazūd un naktī ir klusāk, un mūsu smadzenēm ir vairāk iespēju uztraukties," saka Millers. "Dienas aktivitātes bieži mūs aizrauj un novērš uzmanību no trauksmes, un naktī mums nav tik daudz lietu, lai iesaistītu aktīvas smadzenes."
Nav šaubu, ka miegs ir būtisks ikdienas darbam. Tas uzlabo garastāvokli, izziņu, stresu, lēmumu pieņemšanu un enerģijas līmeni, kā arī samazina saslimšanas un veselības stāvokļa risku.
Dr Shelby Harris, licencēts psihologs, kurš ir sertificēts uzvedības miega medicīnā, un grāmatas “The Woman’s Guide to Overcoming Insomnia” autore.Tomēr, ja jūs uztraucaties par aizmigšanu, tas var būt apburtais loks. Jūsu ķermenis ir ne tikai modrā, ilgstošā stresa stāvoklī, bet jo vairāk baiļu rodas, mēģinot aizmigt, jo grūtāk tas kļūst. Kad raizēšanās pirms gulētiešanas kļūst par ieradumu, Millere saka, ka, visticamāk, tas turpinās nemieru, tuvojoties gulētiešanas laikam.
Labs nakts miegs ir iespējams ikvienam, pat tiem, kas ar to cīnās. Pārvaldot gan iekšējos, gan ārējos stresa faktorus, jūs varat mazināt spiedienu, lai iegūtu perfektu Zzzs nakti. Ir vairākas izmaiņas un trauksmi mazinoši ieradumi, kurus varat ievērot, lai padarītu miegu bez piepūles. Zemāk ir daži ekspertu padomi no Millera un Harisa.
Cilvēki ir ieraduma radījumi un plaukst pēc konsekvences. Regulāri miega režīmi stiprina jūsu dabisko diennakts ritmu, jeb miega un pamošanās ciklu. Tāpēc, ievērojot nemainīgu pamošanās laiku septiņas dienas nedēļā, dienas laikā jūsu ķermenis tiks sagatavots miegam.
"Pat ja kādu vakaru dodaties gulēt vēlu vai jums ir grūtības aizmigt, nemainiet nomoda laiku," saka Millers. "Jā, nākamajā dienā jūs varat būt noguris, bet tas palīdzēs jums uzlabot miegainību, lai tuvākajās naktīs vieglāk aizmigtu."
Iedomājieties savu pamošanās laiku kā savas dienas pamatu vai noteikto punktu. Tas signalizē jūsu ķermenim, kad jums vajadzētu būt nomodā un kad jums vajadzētu gulēt. Ienākot dabiskā ritmā, jūs, iespējams, jutīsities vairāk noguris naktī, kas, kā jūs uzminējāt, atvieglos aizmigšanu.
Ja neesat rīta cilvēks, neuztraucieties. Millers saka, ka pamošanās laikam, ko iestatāt sev, nav jābūt īpaši agram, ja vien tas ir konsekvents. Klausieties savu iekšējo pulksteni un ļaujiet tam jūs vadīt.
Lai gan mobilitātes vai telpas dēļ jums, iespējams, būs jāstrādā no gultas, Millers iesaka atrast veidus, kā izveidot robežas starp jūsu gultu un pārējo jūsu māju. Kā viņa atzīmē, gultā veicot citas darbības, izņemot miegu, var rasties nakts trauksme. Galu galā viņa iesaka radīt nosacītu reakciju, lai jūsu smadzenes saistītu jūsu gultu ar miegu. "Tas nozīmē, ka gultā nav jālasa, gultā nav jāskatās televizors, nedrīkst mētāties un griezties, un snaust nedrīkst no rīta," saka Millers.
Kādreiz nemitīgi mētājieties un domājiet par savu tikšanos pulksten 9 no rīta, tad pārbaudiet laiku, lai redzētu, cik daudz miega jūs zaudējat? Lai gan tas var šķist nekaitīgs, skatoties uz laiku, jūs patiešām varat satraukties.
“Ja jūsu istabā ir modinātājs, pagrieziet to. Kamēr jums ir iestatīts modinātājs, jums nav jāzina laiks, ”saka Millers.
Kas attiecas uz jūsu viedo pulksteni? "Izmantojiet savu viedo pulksteni dienas laikā un noņemiet to naktī," piebilst Millers, norādot, ka tas nepietiekami izseko miegu, bet izseko kustību.
Lai to izdarītu, ir svarīgi noteikt, kas, šķiet, izraisa trauksmi pirms gulētiešanas. Piemēram, vai dzeršana vai vēlu palikšana ārpusē pasliktina miegu? Vai jūs skatāties vai lasāt ziņas savā tālrunī un pēc tam stresojat par pasaules stāvokli?
"Visizplatītākais sprūda, ko es redzu, ir tad, kad cilvēki atrodas sociālajos medijos, internetā vai veic darbu/e -pastus," saka Hariss. “Šīs lietas pamodina smadzenes un atgādina par to, kas notiek dzīvē un uzplaukums, jūsu smadzenes ir ieslēgtas, aktīvas un satraucošas. ”
Kad jūs zināt savus izraisītājus, varat noteikt robežu ar sevi. Varbūt tas nav ekrāns pirms gulētiešanas (ko iesaka Hariss) vai konkrēta laika noteikšana, kad vēlaties būt mājās, ja esat ārpus mājas, tāpēc jums ir pietiekami daudz laika sev pirms gaismas izslēgšanas.
“Buferzonas” izveidošana apmēram stundu pirms gulētiešanas nosaka labu nakts miegu. Tas, kā jūs izvēlaties pavadīt šo laiku, ir pilnībā atkarīgs no jums, taču noteikti izvairieties no stimulējošām darbībām, piemēram, darba, ziņu skatīšanās vai visa cita, kas var radīt stresu.
Hariss iesaka sākt savu atelpu, uzrakstot uzdevumu sarakstu, lai notīrītu smadzenes no jebkādiem jucekļiem un sagatavotu ķermeni miegam. Pēc tam aptumšojiet gaismas un iesaistieties relaksējošās aktivitātēs. Tas var būt lasījums, stiepjas sāpīgi un noguruši muskuļi, vai veicot elpošanas vingrinājumus. Lai gan dažiem ekrāni var traucēt miegu, citiem tas ir labi, ja vēlaties skatīties iecienītākās pārraides atkārtojumu (ja vien jūs to nedarāt gultā).
Dienas laikā varat darīt vairākas lietas, kas veicina labāku miegu naktī. Piemēram, Hariss iesaka cilvēkiem meditēt dienas laikā, lai “stiprinātu smadzenes”, lai izmantotu meditāciju naktī. Atcerieties, ka prakse padara perfektu, kad runa ir par meditāciju, un jo vairāk jūs iemācīsities atpazīt un regulēt aizņemtās domas naktī, jo vairāk jūs varēsit tās atlaist.
Turklāt Millers iesaka ieplānot jūsu dienas “satraukuma laiku”. Šis ir vingrinājums, kurā jūs norādāt konkrētu diennakts laiku, lai atbrīvotos no domām, stresa vai problēmām. To var izdarīt vispirms no rīta vai pēcpusdienā, ja vien to nedarāt tieši pirms gaismas izslēgšanas.
"Kad jūsu satraukuma laiks ir beidzies, atlieciet stresa lietas malā un atgādiniet sev, ka pašlaik nav pienācis laiks uztraukties un pāriet uz citām lietām," saka Millers. "Jūsu smadzenes galu galā pieradīs pie šīs jaunās rutīnas, un tās sāks vieglāk atbrīvoties no raizēm un stresa."
Pēc Millera teiktā, miegam vajadzētu būt bez piepūles, un uztraukšanās par miegu, kamēr jūs mēģināt gulēt, var iemigt bezmiegu. Ja atklājat, ka mestaties un griežaties vai guļat nomodā, domājot, cik daudz miega stundu jūs zaudējat, vispirms - izkāpiet no gultas. Ja klusās aktivitātēs novērsīsit satraukumu, kļūst daudz vieglāk nokļūt sapņu zemē.
"Atrodiet kaut ko klusu, piemēram, lasiet vai skatieties televizoru (lai gan nekas nav pārāk satraucošs vai stimulējošs)," saka Millers. “Kad atkal jūtaties ļoti miegains, atgriezieties gultā. Ja nakts ir grūta, iespējams, tas būs jādara vairākas reizes. ”
Julianne Ishler
Līdzautors
Džulianna ir Čikāgā dzīvojoša rakstniece, Eneagrammas trenere un nekaunīga mājas sieviete. Viņai patīk visas burvīgās, higiēniskās un radošās iespējas sekot saviem karjeras sapņiem. Jūs varat sekot viņai Instagram vai izpētīt viņas vietni, lai iegūtu vairāk resursu.
