Jau vairākus mēnešus šī precīzā iemesla dēļ esmu mainījis plyometriskos un citus lēciena vingrinājumus ar statiskām kustībām. Bet tas var būt nogurdinoši atgādināt sev, ka jāizvēlas standarta pietupieni, nevis lēciena pietupieni, vai turēt dēli vismaz 30 sekundes, nevis pabeigt burpees. Tātad, kad es to uzzināju mana fitnesa lietotne debitēju ar zemas ietekmes treniņu, es biju sajūsmā... un es varu tikai iedomāties, ka arī mans lejas kaimiņš būs pateicīgs.
Pirmdien, 12. aprīlī, tika palaista Instagram slavenā lietotne Sweat tās jaunāko programmu, astoņu nedēļu mazas ietekmes ķēdes plāns, kuru izstrādājusi līdzdibinātāja Kayla Itsines. Preses relīzē trenere paskaidroja, ka viņu iedvesmoja strādāt pie rutīnas, kurā nebija lēcienu - un vēl žēlsirdīgāk, nav burpees - jo viņas mamma vienmēr bija atturīga, lai pievienotos viņai parasti ar lielu ietekmi treniņi.
"Bija vajadzīga zema ietekmes iespēja daudzām citām sievietēm, kuras vēlējās efektīvu treniņu, bet bez augstas intensitātes kustības un spiediena uz locītavām un muskuļiem," sacīja Itsines. "Es paņēmu visas savas iecienītākās treniņu funkcijas un izveidoju pavisam jaunu treniņu ar zemu ietekmi visām sievietēm, kuras vēlas treniņu bez lēciena."
Protams, visu dzimumu cilvēki var pabeigt shēmu, kas ir pieejama, izmantojot lietotni Sweat (dalība sākas ar 20 USD mēnesī). Tas prasa arī minimālu aprīkojumu, un, lai atzīmētu palaišanu, Itsines izstrādāja treniņu, kas paredzēts tikai Apartment Therapy, kura mērķis ir muskuļi jūsu ķermeņa lejasdaļā. Plūsma ir vienkārša:
Jūsu treniņš tiks veikts nedaudz mazāk kā 30 minūtēs, un jūsu kaimiņi un jūsu locītavas jums pateiks.
2. darbība: Ieelpojiet un salieciet kājas tā, it kā jūs sēdētu krēslā, neļaujot ceļgaliem alu redzēt uz iekšu vai āru vai izstiept gar pirkstiem. Jūs atrodaties pilnā tupē, kad jūsu augšstilbi ir tik tuvu paralēli grīdai, cik jūs varat tos iegūt. (Jums nav jāuztraucas par šī vingrinājuma pagarināšanu gar paralēli.)
3. solis: Izelpojot, piecelieties tikai nedaudz - apmēram pusceļā starp sākuma stāvokli un pilnu tupēšanu.
4. solis: Ieelpojiet un atgriezieties pie pilna tupējuma. Atkārtojiet šo modeli 30 sekundes, pārliecinoties, ka kustība nāk no jūsu sēžamvietām, nevis no ceļgaliem - jebkuram atsitienam vajadzētu justies kontrolētam.
1. darbība: Stāviet ar kājām plecu platumā un vērsiet taisni uz priekšu. Turiet svaru katrā rokā ar plaukstām pret augšstilbiem. Šis ir kāju vingrinājums, tāpēc nebaidieties izvēlēties lielāku svaru. (Vai jums nav izdevies iegūt rokās svaru komplektu? Tur ir daudz priekšmetu ap jūsu mājām ko varat izmantot.)
2. darbība: Ieelpojiet un nospiediet gurnus atpakaļ, pārliecinoties, ka jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti. Svariem vajadzētu dabiski pārvietoties pa augšstilbiem un uz apakšstilbiem. Šīs kustības laikā ir svarīgi turēt muguru plakanu un pārliecināties, ka pleci ir nostiprināti ligzdās, lai jūsu krūtis būtu atvērtas.
3. solis: Izelpojiet un nostājieties augšup, spiežot caur papēžiem un koncentrējoties uz gurniem un sēžamvietām. Atkārtojiet 30 sekundes, ejot tik lēni, cik nepieciešams, lai saglabātu kontroli pār savu svaru.
1. darbība: Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā, un turiet katrā rokā svaru. Paceliet tos uz pleciem - ja tie ir smagāki, iespējams, vēlēsities tos atbalstīt uz pleciem.
2. darbība: Ieelpojiet un tupiet, lai jūsu augšstilbi būtu pēc iespējas tuvāk paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz pirkstus, un koncentrējiet kustību tā, lai tā nāktu no jūsu gurniem un glutes, nevis no jūsu ceļgaliem.
3. solis: Izelpojiet un piecelieties atpakaļ, braucot caur papēžiem. Stumjot augšup, izmantojiet impulsu, lai paceltu svaru virs galvas, izstiepjot rokas taisni uz augšu. Šīs kustības lielākoties vajadzētu nākt no kājām, nevis no rokām.
4. solis: Ieelpojiet un atdodiet rokas sākuma stāvoklī un pārvietojieties pa stāvus uz tupus. Tam vajadzētu būt tik daudz kā vienai šķidruma kustībai, cik vien jūs varat pārvaldīt, nevis segmentētiem soļiem. Atkārtojiet 30 sekundes.
1. darbība: Stāviet ar kājām plašāk nekā plecu platumā, kājas vēršot tieši uz priekšu.
2. darbība: Ieelpojiet un nogremdējiet gurnus aizmugurē un kreisās kājas virzienā, pārliecinoties, ka ceļgals nepārsniedzas gar pirkstu. Labajai kājai visā garumā jāpaliek taisnai. Turiet krūtis uz augšu un vērstu uz priekšu - kustībai vajadzētu justies vairāk kā pietupienam un mazāk kā nāvei, tāpēc jums vajadzētu justies kā noliekties atpakaļ un pēc tam uz leju, nevis noliekties.
4. solis: Ieelpojiet un atkārtojiet labās kājas kustību; izelpojiet un atgriezieties stāvus. 30 sekundes uz katras kājas aizstājēji.
1. darbība: Pieņemiet četrkājainu stāvokli ar rokām, ceļgaliem un pirkstiem uz grīdas. (Iespējams, vēlēsities ielikt salocītu dvieli zem ceļiem, lai tas būtu īpaši amortizēts.) Pārliecinieties, ka mugura ir līdzena un neitrālā stāvoklī, un pleci atrodas tieši virs plaukstas locītavas.
2. darbība: Ieelpot. Izelpojot, turiet labo celi saliektu un kāju saliektu, paceļot labo augšstilbu augšup un aiz muguras. Var būt noderīgi vizualizēt, ka jūs spiežat kāju caur griestiem un dodat kustību no glutes.
3. solis: Ieelpojiet un atgrieziet celi uz grīdas. Atkārtojiet šo kustību labajā pusē 30 sekundes, pirms 30 sekundes atspoguļojat kustību kreisajā pusē.
1. darbība: Stāviet ar kājām plecu platumā un kājas norādiet 10 un 2 pozīcijā. Turiet svaru (vai DIY priekšmetu!) Abās rokās pie krūšu kaula.
2. darbība: Ieelpojiet un tupiet, lai jūsu augšstilbi būtu pēc iespējas tuvāk paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz pirkstus, un koncentrējiet kustību tā, lai tā nāktu no jūsu gurniem un glutes, nevis no jūsu ceļgaliem. Svaram jāpaliek tuvu ķermenim, un krūtīm jābūt pēc iespējas vertikālākām.
Ella Cerona
Dzīvesveida redaktors
Ella Cerona ir Dzīvokļu terapijas dzīvesveida redaktore, kas apraksta, kā vislabāk dzīvot mājās, ko esat izveidojis pats. Viņa dzīvo Ņujorkā ar diviem melniem kaķiem (un nē, tas nav mazliet).
