Jūs esat aizņemts, esat saspringts un pašlaik orientējaties, kā padarīt savu māju daudzuzdevumu kā māju, biroju, skolu un jebkuru citu nepieciešamo vietu skaitu. Pēdējā lieta, kas jums nepieciešama, ir ceļojums pa lielgabarīta treniņu aprīkojums jums nav vietas, kur uzglabāt vai izcirst pilnu stundu no dienas, lai iegūtu kvalitatīvu sviedru - abus no šiem šķēršļiem papildina katastrofu un var likt jums aizvainoties, strādājot vairāk nekā esat iedvesmots to.
Par laimi, profesionāļi ir šeit, lai kliedētu dažus galvenos fitnesa mītus: Nē, jums nav nepieciešams milzīgs gabals laiks, lai pabeigtu pamatīgu treniņu, un nē, lai iegūtu darbu, jums nav nepieciešams daudz vietas vai aprīkojuma izdarīts. Piemērs: Šis vienkāršais (bet maldinoši izaicinošais) 15 minūšu treniņš no plkst Sviedru trenažieris Kelsija Velsa, kurai nepieciešams jogas paklājs, pretestības josla un jūsu ķermenis.
Pretestības joslas, kas bieži tiek kodēti ar krāsu, lai tuvinātu parasto brīvo svaru pretestības intervālus, ir kompakti, bet vareni rīki, kas palīdzēs jums kļūt spēcīgākiem neatkarīgi no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa. Velsa, kura izstrādā Sweat ekskluzīvās PWR un PWR at Home programmas, ir pati fane: “Viņi ir lieliski piemēroti arī kādam dzīvoklī vai kam nav daudz vietas, jo tos ir ļoti viegli uzglabāt un aizņem minimālu vietu, kas ir prēmija, ”viņa stāstīja Apartment Terapija.
Treniņš Wells, kas paredzēts tikai dzīvokļu terapijai, ir pietiekami viegli sekojams, un tajā ir septiņi vingrinājumi, kas veido visa ķermeņa treniņu. Lai pabeigtu vienu ķēdi, veiciet katru vingrinājumu 45 sekundes, atpūtieties 15 sekundes, pēc tam pārejiet uz nākamo vingrinājumu. Pēc sekundes beigām atpūtieties 60 sekundes un atkārtojiet ķēdi vēl vienu reizi. Iegūtais treniņš izaicinās jūsu muskuļus un būs beidzies 15 minūtēs - lai gan, ja jums ir vairāk sāpju, Wells tikko pirmizrādi piedzīvoja viņas PWR at Home programmas iemaksa, izmantojot lietotni Sweat, lai dalībnieki varētu piekļūt 46 nedēļu unikālai programmēšanai un atbilstošai ceļveži.
Dodiet sev dažas minūtes, lai sasildītos - tas stiepšanās rutīna var palīdzēt, ja jums ir stingri gurni, visu dienu sēžot pie rakstāmgalda, tad ienirstiet. Jums būs jāpaveic, pirms jūs to zināt, un esat gatavs uzņemties nākamo uzdevumu savā dienā.
1. darbība: Izstiepiet abas kājas sev priekšā, salieciet kājas, aptiniet pretestības joslu ap zoles dibenu un turiet galus abās rokās. ("Jūs varat arī nospiest kājas pret izturīgu priekšmetu, lai saite noturētos vietā," atzīmē Velss.) Uzvelciet plecu lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai izstumtu krūtis, un izstiepiet rokas sev priekšā ar plaukstām uz leju, kas pazīstams arī kā pārspēks saķere.
2. darbība: Izelpojiet, salieciet elkoņus atpakaļ un pavelciet rokas uz ribu. Pārliecinieties, ka rokas neatlaižas pārāk tālu no ķermeņa. "Jums vajadzētu sajust nelielu saspiešanu starp plecu lāpstiņām," saka Velss.
1. darbība: Apvelciet pretestības joslu ap apakšstilbiem un pēc vajadzības sasieniet. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas gurnu platumā uz grīdas. Rokām vajadzētu balstīties pie sāniem, un pārliecinieties, ka mugurkauls atrodas neitrālā stāvoklī.
2. darbība: Izelpojiet un, kā atzīmē Velss, “pievelciet ribas pie gurniem, lai piesaistītu savu kodolu”. Paceliet iegurni no paklāja, spiežot uz leju caur papēžiem, nevis paceļot no jostas.
3. solis: Ieelpojiet un pabīdiet ceļus atsevišķi, turpinot ar papēžiem spiest caur grīdu.
4. solis: Aizveriet ceļus, izelpojiet un atgrieziet mugurkaulu un iegurni uz grīdas. Atkārtojiet šo kustību 45 sekundes.
1. darbība: Izstiepiet abas kājas sev priekšā, salieciet kājas, aptiniet pretestības joslu ap zolēm un turiet galus abās rokās ar plaukstām uz leju. Velciet plecu lāpstiņas uz leju un aizmuguri, lai izstumtu krūtis, un izstiepiet rokas sev priekšā. Pārliecinieties, ka joslā ir saspringums, lai sāktu - Velss iesaka turēt joslu vietā, kas ir tuvāk jūsu kājām, vai, ja nepieciešams, šķērsot joslu.
2. darbība: Izelpojiet, salieciet elkoņus un pavelciet rokas pret zodu, pārliecinoties, ka pleci ir nolaisti.
1. darbība: Stāviet ar kājām plecu platumā un virs pretestības joslas vidusdaļas. Turiet pretestības joslas galus katrā rokā ar plaukstām, kas vērstas uz iekšu, neitrālā tvērienā.
2. darbība: Izelpojiet un atlieciet eņģes pie gurniem, lai tos atgrūstu aiz muguras (jūs sajutīsiet muskuļa vilkšanu kāju aizmugurē, kas pazīstams kā jūsu plaukstas locītavas). Jūsu rokām, protams, vajadzētu izstiepties uz kājām un uz potīti, un mugurai vajadzētu palikt taisnai. Turiet rokas ieslēgtas plecu ligzdās, lai nostiprinātu šo stāju.
3. solis: Ieelpojiet un atgriezieties stāvēšanas stāvoklī, izspiežot papēžu dibenu. Visu laiku turiet rokas tuvu augšstilbiem. Atkārtojiet šo kustību 45 sekundes.
1. darbība: Stāviet ar kājām plecu platumā un virs pretestības joslas vidusdaļas. Turiet pretestības joslas galus katrā rokā ar plaukstām, kas vērstas uz iekšu, neitrālā tvērienā. Nedaudz salieciet ceļus, turiet muguru plakanu un eņģes no gurniem, lai jūsu rumpis būtu paralēls grīdai. Turiet elkoņus 90 grādu leņķī, lai dūres atrastos starp krūtīm un augšstilbiem.
1. solis: Aptiniet pretestības joslu ap augšstilbiem aiz ceļgaliem un nometieties ceļos uz rokām un ceļgaliem. Pārliecinieties, ka plaukstas atrodas tieši zem pleciem un gurni ir pāri ceļgaliem. Turiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī.
2. darbība: Izelpojiet un paceliet labo celi augšup un ārā. Kustoties turiet gurnus un plecus paralēli un mēģiniet neizliekt muguru.
3. solis: Ieelpojiet un atgrieziet celi pie paklāja. Atkārtojiet šo kustību 45 sekundes, pusceļā pārejot uz kreiso kāju.
1. darbība: Zemējiet kājas dalītā stāvoklī, ar vienu kāju nedaudz priekšā otrai, kaut arī ne taisnā līnijā (turot kājas līdz gurnu attālumam platumā, tas palīdzēs līdzsvarot). Aptiniet pretestības joslu ap muguru un turiet abus galus abās rokās ar plaukstām uz leju. Paplašiniet rokas sev priekšā, paralēli pleciem.
2. darbība: Ieelpojiet un pavelciet elkoņus atpakaļ, lai tie būtu saskaņā ar jūsu pleciem. Esiet piesardzīgs, lai šī vingrinājuma laikā neļautu pleciem līst līdz ausīm. Atvelkot rokas, joslā joprojām jābūt sasprindzinājumam - ja nepieciešams saīsināt garumu, Velss iesaka aptīt pretestības joslu ap rokām.
Ella Cerona
Dzīvesveida redaktors
Ella Cerona ir Dzīvokļu terapijas dzīvesveida redaktore, kas apraksta, kā dzīvot labāko dzīvi mājās, ko esat izveidojis pats. Viņa dzīvo Ņujorkā ar diviem melniem kaķiem (un nē, tas nav mazliet).