![Roborock putekļsūcēju un mopu melnās piektdienas izpārdošana 2022: saņemiet atlaides tūlīt](/f/86c0e7c866362aa1078d92ab95ce69f9.jpg?crop=1xw:1xh;center,top&resize=980:*?width=100&height=100)
Kādreiz mans rīta rutīna bieži nāca no jogas nodarbības apmeklēšanas vai ceļojuma uz manu vietējo kafijas veikalu, pirms ienirt manā dienas darbā. Bet, kad veikali tika slēgti, cenšoties palēnināt koronavīrusa izplatīšanos, šie plāni izgāja pa logu, un es sapratu, cik cieši šīs agrās stundas bija saistītas ar manu garīgo veselību. Pēkšņi tādi uzdevumi kā iziešana no dzīvokļa vai jogas paklāja atritināšana jutās nepārvarami un ne tikai mēnešiem ejot, šī sajūta ir kļuvusi stiprāka, un tas bieži vien ir vislielākais rīts.
Kaut arī depresija var likties, ka visu dienu jūs nēsājat papildu svaru, rīti var būt īpaši grūti cilvēkiem ar depresiju orientēties, jo īpaši tāpēc, ka stresa hormons kortizols bieži pamostas, kad pamodies uz augšu. Kā psihoterapeits un sociālais darbinieks Elizabete Bekrofta, LCSW piezīmes, daļēji var būt vainojams arī tas, kā depresija var sajaukt ar miega ieradumiem, un noteikti var palīdzēt izskaidrot, kāpēc nejūtaties atsvaidzināts, enerģisks un motivēts sākt diena.
Lai gan rīta rutīnas noteikšana var būt sarežģīta, tiem, kas nodarbojas ar depresiju, ir milzīgas priekšrocības. "Rīta režīms var kalpot kā kickstarter jūsu dienā, palīdzot jums organizēties un justies sagatavotam nākamajai dienai," saka Beecroft. Viņa piebilst, ka kārtība var palīdzēt “uzlabot jūsu garastāvokli, ļaujot jums justies piepildītam un produktivitāte ”, taču jums nevajadzētu vainot sevi, ja jūsu depresija traucē pielipt uz plānu.
"Depresijas slimniekiem rutīna ir sarežģīta, jo tas prasa garīgu un uzvedības apņemšanos, kuru mēs ne vienmēr varam saglabāt, kad piedzīvojam depresijas simptomus," viņa saka.
Arvien vairāk cilvēku piedzīvo jaunus vai pasliktinošos depresijas periodus - un, ja jūs esat viņu vidū, jūsu rutīna un pārvarēšanas mehānismi, iespējams, ir izaicināti vai pat nomesti ceļmalā. Šeit ir pieci vienkārši padomi, kā noteikt rīta rutīnu kā veidu, kā tikt galā ar depresiju.
Veiciet mazuļa soļus, nosakot sev reālistiskus, viegli sasniedzamus mērķus, piemēram, no rīta klausoties aplādi vai pavadot kādu laiku, lasot labu grāmatu.
Beecroft saka, ka ir svarīgi paturēt prātā, ka konsekventa jebkura rutīnas ievērošana, visticamāk, nenotiks vienā naktī, un, lai atrastu to, kas darbojas vislabāk, būs nepieciešami daudz izmēģinājumu un kļūdu. Pat tik un tā sviniet mazās uzvaras, kad tās atklājat. "Ir svarīgi saprast, ka depresija var notikt ciklos, un ir jāpieņem, ka dažas dienas būs labākas nekā citas," viņa atzīmē.
Tas nav visu ārstējošais līdzeklis, bet gan faktiskais modinātājs palīdzēs jūsu rītos tik daudzos veidos. Beecroft iesaka atrast modinātāju, kas jums patīk un tiks iestatīts konsekventi, vai arī, ja vēlaties turpināt izmantojot tālruni, lai to novietotu tālāk no gultas sāniem, lai fiziski būtu jāceļas, lai to pagrieztu izslēgts. Ir daudz iespēju, par visām cenām - izmēģiniet gaismas terapijas lampa ja jums ir ieradums ignorēt tradicionālo zvanu vai trauksmes sistēmu.
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties izvēlēties žurnālu vai rakstīt jebkurā piezīmju grāmatiņā, domu izklāsts uz papīra var palīdzēt plānot svarīgus projektus, ieplānojiet savu dienu, uzrakstiet mērķus un izdomājiet savas rutīnas, lai izstrādātu plānu darbība. "Kalendāra lietotnes vai atgādinājumu lietotnes izmantošana trauksmes iestatīšanai un mūsu darbību plānošanai var būt noderīga, lai sauktu mūs pie atbildības," iesaka Beecroft. Uzturēšanās organizētā stāvoklī var justies kā augšupejoša cīņa, kad esat nomācis depresiju, bet es to esmu atradis Podcast apraides klausīšanās vai ar draugiem saistītu zvanu plānošana var mani motivēt pārvietoties un iegūt lietas izdarīts.
Noderīga var būt stabila draugu un ģimenes atbalsta sistēma, kā arī terapeits un atbildības partneris, t.i., draugs, kurš zina manas robežas un cīņas. Esmu atradis iknedēļas terapijas sesijas un sarunas par produktivitāti ar savu iecelto draugu, kas man palīdz atbrīvot savas jūtas. Tāpat kā labs kliedziens, arī sarunas palīdz mazināt simptomus, kas man liek justies iestrēguši vai nespēju izpildīt ikdienas uzdevumus. Pēkšņi šī nasta vairs nejūtas tik smaga.
Beecroft saka, ka savu rutīnas mērķu noteikšana un ikdienas uzraudzība var motivēt jūs turpināt darbu. Pēdējā laikā es esmu ieplānojis sev darbības, izmantojot uzdevumu sarakstu vai tālruņa kalendāra lietotni, lai atdarinātu rutīnas sajūtu, kas man palīdz justies kā ikdienas mērķim.
Šī metode nenozīmē, ka man laiku pa laikam nav pazemināšanās, un Bekrofta iesaka problēmu risināšanu šobrīd. "Ja jūs saskaraties ar šķēršļiem, neļaujiet tam jūs aizkavēt," viņa saka. Pēc tam, kad esat novērtējis, kur pagāja jūsu diena, "mēģiniet vēlreiz, lai novērstu izvairīšanos," viņa piebilst.
Neatkarīgi no jūsu pārvarēšanas mehānismiem, ir svarīgi atcerēties, ka slikta diena vai divas nenozīmē, ka jūs noteikti atkāpaties. Tas ir vairāk nekā labi, ja tik bieži izkrīt no jaunas rutīnas - patiesībā tas ir normāli. Ir svarīgi neuztvert sevi un atcerēties, ka pat cilvēki, kas nenodarbojas ar depresiju, visu laiku izkļūst no rutīnas.
"Kad tas notiks, speriet soli atpakaļ un pārvērtējiet kādu no šiem šķēršļiem vai šķēršļiem un ļaujiet sev pārkārtoties," saka Beekroft. "Veiciet nepieciešamās korekcijas un turpiniet mēģināt."
Tā kā smadzeņu miglas līmenis mainās katru dienu, es joprojām izdomāju, kas man vislabāk der - daži rītos, kas spēlē ar manu kaķi, citiem ir vajadzīgs brīdis, lai meditētu un pamatotos uz diena uz priekšu. Pat tad, ja šķiet, ka mans progress ir lēns vai es piedzīvoju nepareizu soli, es praktizēju lielāku līdzcietību un uzskatu, ka tas ir liels ieguvums manai garīgajai veselībai, kas man kalpos arī nākamajos gados.
Ja jūtaties bezcerīgi, esat zaudējis interesi par ikdienas aktivitātēm vai jums ir citi neērti, pastāvīgi simptomi, var būt laiks sazināties ar ārstu. Jūs varat arī piezvanīt Nacionālais palīdzības tālrunis pa tālruni 1-800-622-4357.
Sara Radina
Līdzautors
Sara Radina ir rakstniece, kas atrodas Bruklinā, Ņujorkā, un atspoguļo modi, kultūru, klimata jautājumus un garīgo veselību.