Jūs tikko esat pabeidzis zobu tīrīšanu un pārģērbšanos naktsveļa pēc izvēles, un jūs esat gatavs iekāpt gultā. Atrodoties zem segas, pirms apmesties tiešajā transportā uz sapņu zemi, jūs sasniedzat kaut ko naktsgaldiņā - kas tas ir?
Ja jūsu atbilde ir “mans tālrunis”, jūs neesat viens. Skatīšanās uz mobilo ierīci pirms gulētiešanas ir neticami izplatīta ASV pieaugušo un pusaudžu vidū, un vairāki pētījumi ir parādīja, ka pārliecinošs cilvēku vairākums naktīs pat gulēt ar tālruni gultā. Kaut arī šis mazais elektroniskais ķieģelis var būt savienojuma vai izklaides avots, tas ir arī portāls nerimstošo ziņu ciklam, kas ir ārkārtīgi saspringts gan koronavīruss pandēmija un prezidenta vēlēšanas. Tas, kas domāts ātrai Twitter vai Instagram skenēšanai, var viegli pārvērsties par 30 minūšu braucienu uz leju sliktākā scenārija trušu caurums, kas ļauj jums justies nemierīgam un nomāktam, un vispār neesat atvieglots Gulēt.
Nav brīnums, ka šī parādība ir ieguvusi nosaukumu "doomscrolling", kas ir pastāvējis vārds
dažus gadus un bija šogad popularizēja Kvarcs reportiere Karena Ho. Kā Ho paskaidroja Ātrā kompānija šīs vasaras sākumā: “Mēs esam vēsturiskā pandēmijā. Recesija ir vēsturiska. Un mums ir šie protesti, kas ir vēsturiski. Runa ir par aktīvas kontroles izjūtas zaudēšanu laikā, ko pavadāt šīs informācijas vākšanai vai satura novērošanai. Es domāju, ka to nosaukt par “likteni” ir diezgan taisnīgi. ”Tāpat kā daudzi citi ieradumi, arī šī nepārtrauktā ritināšana, ja bezdibenis nav lieliska jūsu veselībai, un var būt grūti apstāties bez konkrētām stratēģijām. Par laimi, ir daži soļi, kurus varat veikt, lai atrastu izeju no ikdienas modeļa un iegūtu labāku nakts miegu. Uz priekšu uzziniet vairāk par to, kāpēc doomscrolling ir tik vilinošs, kāpēc tas ir diezgan sliktākais jūsu smadzenēm un ko jūs varat darīt tā vietā.
Izrādās, ka doomsrullēšana patiesībā ir diezgan normāla - patiesībā tā var būt stingri ieslēgta mūsu smadzenēs, skaidro Azadeh Ghafari, Kalifornijas štata psihoterapeits, pazīstams kā @ labsajūtas.terapeits vietnē Instagram. "Kā cilvēkiem mums ir instinktīva vēlme būt modriem par briesmām," viņa stāsta Apartment Therapy. "Tā mēs esam izdzīvojuši gadsimtiem ilgi. Šodien laikā, kas piepildīts ar milzīgu nenoteiktību, ir vēlme meklēt informāciju, lai justos labāk kontrolēta. ”
Nenoteiktība neapšaubāmi ir 2020. gada tēma starp pandēmiju šķietami bez gala un vēlēšanas kuru rezultāts var nebūt skaidrs kad mēs visi ejam gulēt nov. 3. Protams, zinot, kas uzvarēja vēlēšanās pašā vēlēšanu dienā, ir joprojām ir salīdzinoši jauna koncepcija, ņemot vērā tehnoloģiju, bet tagad, kad mēs zinām, ka esam var piekļūt šai informācijai, ir grūti izvairīties no tās meklēšanas - un tas, iespējams, ietver desmitiem reižu atsvaidzināšanu vietnē vai sociālo mediju lietotnē. Kaut kas, kas sākas kā kontroles meklējumi, drīz var izvērsties spirālē ārā kā Ho atzīmēja.
"Kad mēs slīdam uz leju, mūsu ķermenis atrodas pastāvīgā cīņas vai lidojuma stāvoklī," paskaidro Ghafari, piebilstot, ka tas ir ļoti grūti atrast izslēgšanas slēdzi un pāriet plānošanas režīmā, ja mūs nemitīgi bombardē virsraksti un diennakts ziņas cikls. "Tas rada pastāvīgu trauksmes un modrības stāvokli, kas ietekmē ķermeni daudzos negatīvos veidos, jo mūsu nervu sistēmai nekad netiek dots laiks atpūtai."
Vispārīgi runājot, jebkura veida elektroniska “Zilās gaismas” ieplūde naktī var traucēt miegu, ko saņemat šajā naktī, un tālruņa lietošanu pirms gulētiešanas ir saistīts ar visādas miega un veselības problēmas. Nav pārsteidzoši, ka a 2020. gada pētījums publicēts žurnālā PLOS One secināts, ka dalībnieki, kuri ierobežoja tālruņa lietošanu pirms gulētiešanas četras nedēļas varēja ātrāk aizmigt, vienlaikus piedzīvojot labāku miega kvalitāti un darba atmiņu.
Un tas ir tikai tālruņa izmantošana pavisam. Kā atzīmē Ghafari, doomscrolling rada īpašu miega problēmu kopumu, jo tas liek cilvēkiem sākt miega procesu no paaugstināta modrības, stresa un trauksmes stāvokļa.
"2020. gads ir ļoti unikāls gads," viņa paskaidro, piebilstot, ka daudzi no mums jau tā ir pārdzīvo trauksmi un vientulību regulāri, un šīs jūtas saasinās, kad mēs doomsrullējam. “Cilvēki mostas vēl vairāk izsmelti un saspringti nekā pirms gulētiešanas. Runa nav tikai par nespēju aizmigt; tas ir par kvalitāte no miega cilvēkiem kļūst. Pacienti man sacīs: "Es pamostos un jūtos nomākts", pat ja nekas īpašs, ar ko viņi cīnās šajā nedēļā. Es vienmēr jautāju: “Ko tu skatījies pirms gulētiešanas?” ”
Jebkuras gulētiešanas procedūras mērķim jābūt ķermeņa sagatavošanai gulēšanai - tas nozīmē, ka jūs vēlaties sasniegt relaksācijas un miera stāvokli. Ghafari norāda, ka tas visiem izskatīsies atšķirīgi, taču ir izdevīgi, ja ir vispārējs mērķis attālināties no lietām, ko darījāt dienas laikā. "Atpūta nenotiek tikai tad, kad tu guļ," viņa saka. "Tas notiek arī stundās pirms tā."
Kas attiecas uz gulētiešanas kārtību, tas ir pilnībā atkarīgs no jums. Dažiem cilvēkiem tas var ietvert nakts posmu veikšanu vai gaismas aptumšošanu; citi cilvēki varētu vēlēties izmantot ēteriskās eļļas un mitrinātājs, ”saka Ghafari, norādot, ka uzmanīga elpošana un meditācija ir arī lieliskas stratēģijas, un pastāv daudz lietotņu lai jums palīdzētu. Krāsošana, lasīšana, mazgāšanās vannā vai žurnālu veidošana ir arī lieliski atpūtas rīki, kas var aizstāt jūsu nakts ritināšanu.
Neatkarīgi no tā, kā izskatās gulētiešanas režīms, Ghafari uzsver priekšrocības, ko rada individuāls rituāls ap miegu. "Tas ir jūsu laiks un jūsu guļamistaba," viņa paskaidro. "Izveidojiet sev tādu vidi, kas ļauj jūsu gultai būt drošai vietai, kur jūs varat atpūsties un atlaist dienu."
Vidējais mobilā tālruņa lietotājs var pieskarties, vilkt vai noklikšķināt uz ekrāna vairāk nekā 2000 reizes dienā - tas dažiem cilvēkiem ir gandrīz instinktīvs. Un ar ekrāna laiks palielinās daudziem pandēmijas laikā visu vecumu cilvēkiem samazināšana var būt izaicinājums.
Šī iemesla dēļ Ghafari neiesaka mēģināt atmest savu nakts ritināšanas auksto tītaru. Tā vietā viņa iesaka spert mazuļa soļus. "Ja jūs pieķerat, ka pirms gulēšanas pavadījāt stundu tālrunī, samaziniet to līdz 45 minūtēm," viņa saka, to atzīmējot tālrunī varat iestatīt taimerus lai ierobežotu lietotnes lietojumu. “No turienes saņemiet to līdz 30 minūtēm. Tad 15. ”
Ghafari arī izvirza ideju veikt “ķermeņa skenēšanu”, kad jūs atrodaties neviļus ritinoši - padomājiet par katru ķermeņa daļu atsevišķi un ņemiet vērā to, kā viņi jūtas pa vienam. “Vai jūs kaut kur jūtat spriedzi? Vai jūsu krūtis jūtas saspringtas? Vai jūsu piere ir grumbā? Ja atbilde ir apstiprinoša, varētu būt laiks apstāties. ”
Ja jums šķiet, ka sākat dienu ar doomscroll, apsveriet ieguldot faktiskajā modinātājā tālruņa iebūvētās lietotnes vietā, lai izvairītos no kārdinājuma vispirms no rīta pārlūkot lietotnes, kas ir garantēta laika zīšana. "Mēs esam tik atkarīgi no mūsu tālruņu skatīšanās, ka, lai apstātos, ir vajadzīgas daudz apmācības," norāda Ghafari. “Kaut kas, ko es mācu saviem pacientiem, ir nākt klajā ar plānu, kas der jums, kur jūs sev sakāt, ka jūs skatīsities uz Instagram vai Twitter tikai noteiktās telpās. Tādējādi jūs pārtraucat ieradumu bez prāta pārbaudīt lietotnes un izveidojat noteiktu iestatījumu, kurā to darīt. ”
Lai gan ir izplatīts ziņu patēriņš bez pārtraukuma, lai iegūtu vadības sajūtu, reti tos atradīsit savā plūsmā. Tā vietā, lai piepildītu smadzenes ar informāciju, kas jūs tikai izsauks, apsveriet iespēju atrast tiešām darīt. Ghafari to pati izmantoja praksē šogad, izmantojot savu Instagram, lai organizētu Džo Baidena prezidenta kampaņu. Jūs varat arī pievērsties sociālam taisnīgumam, kas uzrunā jūsu sirdi brīvprātīgais darbs ar organizāciju jūsu reģionā; naudas, laika vai prasmju ziedošana; vai svarīgu iemeslu palielināšana jūsu pašu sociālo mediju plūsmās.
"Tur ir tik daudz," viņa saka, mudinot ļaudis atrast nozīmīgu iemeslu, kas viņus uzrunā. “Un, ja jūs izmantojat sociālos medijus, mēģiniet tiešsaistē izveidot jaunas draudzības saites. Tik daudzi no mums šo gadu piedzīvo izolēti, un mēs meklējam dziļākas saiknes. Šis ir laiks, lai tajā iesaistītos, vai nu izmantojot Facebook grupu, vai virtuālās māmiņas un man klasi, vai gadu tūkstošiem domātu grupu, kas mīl augus - lai kas arī būtu! Jo vairāk jūs savā dzīvē ieviesīsit kontroles sajūtu, jūs jutīsities un gulēsit labāk. ”
De Elizabete
Līdzautors
De ir rakstnieks / redaktors, kura specializācija ir garīgā veselība, māte, dzīvesveids un popkultūra. Viņa ir apsēsta ar visām 90. un 00. gadu nostalģijām (un tai pat ir informatīvais izdevums, kas nosaukts pēc AIM labākās skaņas).