![6 garšaugi uz jūsu balkona un palodzes ir lieliski piemēroti Ziemassvētku vakariņām](/uploads/acceptor/source/70/no-picture2.png)
Pagājušajā nedēļā, kad viss ap mums tiek slēgts, mans. prāts ir rīkojies pretēji. Kad es rāpoju gultā, manas nemierīgās domas saglabājas. spēlējot uz cilpas, skaļāk nekā neregulāras sirēnas, atkritumu vedēji vai trokšņaini. reveler, kas atrodas ārpus loga, kas, iespējams, mani bija pamodinājis pirms dažām nedēļām.
Izskatās, ka pēdējā nedēļā ir mainījusies visa pasaule, COVID-19 pandēmijas laikā. Un, lai gan visi mūsu ikdienas ieradumi un ritms ir izjaukti, miegs, par kuru es negaidīju, ka varētu uzņemties, bija miegs. Izrādās, eksperti saka, ka ir iemesls, kāpēc tas šobrīd jūtas tik nenotverams.
"Tas ir viens no pamata saglabāšanas instinktiem," saka Kelly Glazer Baron, Ph. D., klīniskais psihologs ar apmācība uzvedības miega medicīnā un asociētais profesors Universitātes Sabiedrības veselības nodaļā Jūtas štatā. “Kad jums draud briesmas, jūs nevarat gulēt labi.” Evolucionāli mūsu ķermeņi ir gatavi to nedarīt gulēt, kad mēs uztveram draudus (iedomājieties, ja jūs apstājāties uz ātru sagrābšanu, kamēr lācis dzenas pakaļ tu!).
Bet šie mūsdienu draudi nav tādi kā metaforiskais lācis. “Mēs neko nevaram darīt. Mēs neriskējam no kaut kā, ”saka Maikls Grandners, Ph.D., Arizonas universitātes Miega un veselības pētījumu programmas direktors. “Mēs atrodamies šajā bīstamajā liela stresa situācijā, bet mēs atrodamies arī šajā dīvainajā situācijā, kad mūsu spēks kontrolēt situāciju vairāk ir bezdarbība, nevis rīcība. Tas rada šāda veida brīvi peldošu satraukumu, kad mēs nezinām, ko darīt ar sevi. ”
Trauksme un miegs ir savijušies apburtajā ciklā, kur viens otru pasliktina. Pētījumi rāda ka nemiers traucē miegu. Bet miega trūkums, savukārt, var pasliktināt trauksmi. “Cilvēki, kuri nemieg labi, biežāk kļūst nomākti vai nemierīgi, ja viņi agrāk nebija. Ja viņiem ir atkārtota depresija vai trauksmes traucējumi, tas ne tikai pasliktinās to, bet arī palielina iespēju atgriezties, ja ir remisija, ”saka Grandners. “Kad mums ir kaut kas līdzīgs [koronavīrusa pandēmijai], kas rada stresa fonu un pēc tam jūs tam pievienojat cikla traucējumus, un jūs saņemat šo perfekto vētru, kas var novest pie slikta Gulēt."
Grafika izmaiņas var izraisīt arī miega problēmas. Neatkarīgi no tā, vai jūs pēkšņi strādājat no mājām, nevarat strādāt vai strādājat virsstundas svarīgā pakalpojumā, viss šajā laikā ir graujošs. “Miega režīms ir ļoti ritmisks,” saka Grandners. "Ķermenim patīk paredzamība."
“Miega traucējumus izraisa stress, bet, ja gulēt labāk, jūs varat labāk izturēties pret stresu fiziski un emocionāli,” saka barons. "Tā ir viena no vissvarīgākajām lietām, kas jums var būt jūsu stūrī." Turklāt pētījumi norāda uz saikni starp miegu un imunitāti. “Tur jau gadiem ilgi ir dati, kas liecina, ka cilvēki, kuri nesaņem pietiekami daudz miega, biežāk saņem saaukstēšanos,” saka Grandners. Lai gan, protams, “miegs neizārstē visas slimības”, viņš paskaidro, tas var palīdzēt jūsu ķermenim likt gūt panākumus - līdzīgi kā tas būtu regulāras fiziskās aktivitātes un veselīgs uzturs.
Par laimi, eksperti saka, ka dienas laikā ir daudz ko izdarīt, lai naktī uzvestos uz panākumiem:
"Pirmais, ko es teiktu, ir mēģināt izveidot pēc iespējas pareizāku grafiku," saka Grandners. "Nesabalansētības laikā izveidojiet zināmu līdzsvaru, pat ja jums tas jādara virspusēji." Viņš iesaka piecelties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat ja jums tas nav jādara, un mēģināt iejusties saules staros rīts. Dodieties ārā, ja tas ir iespējams, un, ja nē, atveriet logu vai izejiet uz balkona. Uzturot savus rīta rituālus, piemēram, mazgājoties dušā, mainot un mazgājot zobus, var veicināt šo ritma izjūtu.
Ir arī noderīgi palikt pēc iespējas aktīvam, saka barons. Lielākā daļa distancējošu padomu saka, ka ir lieliski iet pastaigāties ārā, kamēr jūs atrodaties sešu pēdu attālumā no citiem cilvēkiem. Faktiski tās teritorijas, kurās ir ieviesta politika “patvērums vietā”, joprojām ļauj veikt vingrošanu brīvā dabā neatkarīgi no tā, vai tā ir pastaiga vai skriešana. Barons saka, ka skolas bieži iesaka bērniem noteikt stundu dienā, un iesaka pieaugušajiem ievērot tos pašus padomus. “Parasti darbā es braucu uz darbu, dodos pastaigā pusdienās, vakarā spēlēju ar bērniem,” viņa saka. “Mēģiniet to no jauna radīt. Jūs nevēlaties tik daudz mainīt savu modeli. ”
Kad runa ir par jūsu nakts rutīnu, gan barons, gan Grandners iesaka izvēlēties laiku, kurā pārtraukt šo pārbaudi ziņas un sociālie mediji (pēc plkst. 9:00 es sāku čivināt un ziņu moratoriju, un varu apliecināt, ka tas tiešām darbi). “Nepeldieties pastāvīgā pasaules stresā,” saka Grandners. "Tas būs tur no rīta, un šobrīd neko nevar darīt."
"Tas ir kaut kas, ko daudzi cilvēki dara naktī, jebkurā gadījumā, taču ir dažas norādes, ka lasīšana ir lieliska aktivitāte naktī," saka Grandners. Izvēlieties kaut ko traucējošu, bet ne kaut ko tik aizraujošu, lai jūs to nevarētu nolikt. Kad plakstiņi sāk nomest vai jūs nevarat fiziski turēt grāmatu augšup, tas ir signāls, ka ir pienācis laiks gulēt. Lasot, Grandners saka, pārvietojas plkst tavs temps, salīdzinot ar TV šovu vai filmu, kas iet savā tempā (pat ja jūs esat izsmelts, jums varētu rasties kārdinājums skatīties līdz beigām, lai redzētu, kas notiek).
Ja, neskatoties uz atvienošanu un lasīšanu, jūs pamanāt skatīties uz griestiem un domājat, vai mums izdosies izlīdzināt līkni, labākais, ko varat darīt, ir apstāties mēģina gulēt. Iedomājieties zobārsta uzgaidāmo istabu, Grandners saka: Ja jūs ienīstat došanos pie zobārsta, tad jūs jau esat uztraukts, kad sēdējat uzgaidāmajā telpā. “Jūsu prāts zina, kas nāk,” viņš saka. "Jūs nevēlaties, lai tas notiktu ar gultu."
Ja pavadāt 15 minūtes gultā un nevarat gulēt, izkāpiet no gultas, līdz jūtaties vairāk noguris. Tādā veidā gulta nesāks justies kā zobārsta uzgaidāmā telpa - vieta, kur uztraukties un gaidīt. Un pat ja jūs aizmigāt vēlāk, nekā bijāt iecerējis, turpiniet mosties parastajā laikā. Šī sistēma, izstrādājis Lielbritānijas pētnieks, var palīdzēt novērst gadījuma rakstura bezmiega pārvēršanos par pilnīgu traucējumu. Ja simptomi saglabājas divas nedēļas vai ilgāk, apsveriet iespēju konsultēties ar ārstu (daudzi joprojām tiekas ar pacientiem video konferencē).
Varētu secināt, ka pašreizējās situācijas viena sudraba odere ir tā, ka jums faktiski ir vairāk laika gulēt, pat ja tas šķiet nenotverams. Apmēram trešdaļai amerikāņu trūkst miega- izlaižot rīta braucienu, jūs varat iegūt papildu stundu, par kuru vienmēr, labi, par ko sapņojat. "Daži pierādījumi tam, ka stresa periodos varētu būt labi iegūt nedaudz papildu miega," piesardzīgi saka Grandners ka, ja jūs jūtaties sev vajadzīgas vairāk nekā astoņas vai deviņas stundas, tas tomēr varētu liecināt par pamatproblēmu. Elastīgāki grafiki varētu arī atstāt laiku napošanai. “Īss enerģijas apstāšanās var būt liels jūsu produktivitātei,” viņš saka. Vienkārši aizveriet to līdz maksimāli 30 minūtēm un nemiegojiet pēc 3 vai 4 pēcpusdienā.
Barons saka, ka viņa mērķis ir pulksten 10:00. gulētiešanas sev tagad, ļaujot pilnas astoņas stundas pirms saskaras ar nākamo dienu. “Tas jutās patiešām labs un mājīgs,” viņa saka. "Par miegu jūs nevarat uztraukties, bet tas ir pašaprūpes veids."