Fitnesa preču zīmes un sporta zāles ir izdarījušas savu nodarbības pieejamas tiešsaistē (daudzus bez maksas!), kas cilvēkiem visā pasaulē ļauj aktīvi darboties mājās. Bet, ja jūsu ierastā treniņu kārtība ir saistīta ar trenažieriem, jūs, iespējams, atrodaties bez tā, kas jums nepieciešams, un tieši šeit notiek šie vienkāršie mantas apmaiņas darbi.
No hanteles līdz pretestības joslas un pat treniņu solā, ir daudz ekspertu apstiprinātu aizstājēju, kas jums jau varētu būt, kas varētu pārveidoties par fitnesa aprīkojumu. Vienmēr ir iespēja jaunu treniņu piederumu pirkšana, bet, ja jums nav vietas vai līdzekļu tam - vai, atklāti sakot, neesat pārliecināts, ka atkal izmantosit sāciet atgriezties fiziskajā sporta zālē - šie ikdienas priekšmeti, kas parasti netiek izmantoti fitnesa vajadzībām, varētu būt veids iet.
Mēs jautājām Dale Santiago, fitnesa treneris Rumble Boxing un Kymberly Nolden, sertificēts personīgais treneris, lai sniegtu mums savus profesionālos padomus par aizstāšanu mājās.
Ātram risinājumam kā hanteles aizvietotājus varat izmantot pieliekamās lietas un tīrīšanas līdzekļus. Bet, kad tas patiesi nāk uz priekšu, ja vien jums ir konservi un atkārtoti lietojama soma, jūs varat izveidot jebkādu svaru, kādu vēlaties. “Kārbas parasti darbojas 1 mārciņas diapazonā, tās nebūs īpaši smagas,” Nolden pastāstīja Apartment Therapy. “Ko jūs varat darīt, ielieciet kannas somā un izmantojiet iepirkumu maisiņu, maisiņu maisiņā vai plastmasas maisiņu, kuru mēģināt izmantot atkārtoti.”
Var izmantot arī mugursomu, kuru ir viegli satvert un kuru var izmantot dažādiem svariem. “Viena no manām lietām, ko esmu paveicis daudzu savu treniņu laikā, ir mugursomas aizpildīšana,” saka Nīdens. “Mugursomas ir lieliskas, jo tām ir rokturi, tāpēc jūs to varat izmantot ar vienu roku, jūs varat to izmantot ar divām rokām, jūs var to uzlikt uz muguras, kā jūs parasti valkātu, vai pat priekšpusē, lai tas būtu kā svērts veste. ”
Aiz kārbām Santjago sadalīja, kādus priekšmetus paķert, lai svara pieaugums būtu 1, 2, 5, 8 un 10 mārciņas.
1 mārciņa: 16 unces ūdens pudele (piepildīta), 1 kurpe (vēlams čības), 1 kārba pupiņu vai zupas vai 3 vidēji banāni, ja esat tos ieguvis.
2 mārciņas: 1 kārba kubiņos sagrieztu tomātu, 1 ananāss vai 1 ceturtdaļas lieluma pārstrādājama piena / ūdens kastīte (piepildīta ar ūdeni). Arī maisā var ievietot 2 kannas.
5 mārciņas: 1 standarta maiss miltu, 1 2 litru sodas pudele (piepildīta ar ūdeni) vai 2 ceturtdaļas lieluma pārstrādājamas piena / ūdens kastītes (piepildītas ar ūdeni) maisiņā.
8 mārciņas: 1 galona piena / ūdens krūze (piepildīta ar ūdeni).
10 mārciņas: 1 liels trauks veļas mazgāšanas līdzekļa.
Runājot par smagāku svaru, Santjago arī iesaka piepildīt mugursomu ar grāmatām un nedaudz uzminēt, kā justos vēlamais svars uz muguras.
Nīdens arī ierosina aplūkot mēbeles, kas atrodas jūsu telpā, lai tās izmantotu pacelšanai. “Ja jums ir mazs soliņš vai kaut kas tamlīdzīgs, jūs to viegli varētu pacelt, paceļot vienu tā galu. Es esmu nolicis savas gultas stūri! Vai arī, ja jums ir gaišāks dīvāns, jūs to varat viegli pamest.
15 mārciņas: 1 galons krāsas.
20 mārciņas: Šeit šis mugursomas uzgalis patiesi noder. Piepildiet regulāra izmēra mugursomu ar grāmatām, pēc tam uzminiet, kādi 20 mārciņas jūtas jūsu mugurā. Santjago arī saka, ka darbojas rezerves riepa, ja jums tāda ir.
Pacelšanās: Mēbeļu izmantošana ap jūsu māju var paveikt darbu, kad runa ir par strupceļu. Nīdens saka: “Ja jums ir mazs soliņš vai kaut kas tamlīdzīgs, jūs to viegli varētu pacelt, paceļot tā vienu galu. Es esmu nolicis savas gultas stūri! Ja jums ir gaišāks dīvāns, jūs to varat viegli pamest arī bez kravas. ”
Lai nodrošinātu līdzīgu mobilitāti un izturību pret treniņu joslu, Nolden iesaka lietot neilona zeķubikses vai legingi, kas jums varētu būt gulējuši ap māju - vēlams vecs pāris, kas jums nav prātā izstiepjas.
“Viss pretestības joslas jēga ir tā, lai to varētu ietīt ap jūsu ceļgaliem,” saka Nolden. "Lai saprastu, cik stingri vai brīvi to sasiet, nostājieties ar kājām, gurnu vai plecu attālumā viens no otra un - atkarībā no kustības, kuru plānojat veikt - cieši piesietiet šajā stāvoklī."
Santjago iesaka arī gumijas auklu, bikšturi vai velosipēda riepas cauruli, ja jums tāda ir.
Kad runa ir par kettlebell funkcionalitātes atjaunošanu, gan Nolden, gan Santiago ir vienisprātis, ka ceļš ir mugursoma, kas piepildīta ar grāmatām vai kārbām. Mugursomas siksnas ļauj to pagriezt starp kājām vai līdz plaukstas locītavām, tāpat kā jūs to darītu ar tējkannu.
Santjago arī iesaka izmantot spilvendrānu un piepildīt to ar līdzīgiem priekšmetiem, pēc tam sasienot to augšpusē. "Turiet lieko audumu apmēram 6 collu attālumā no mezgla, ļaujot spilvendrānas svaram nokrist uz zemes un sāciet šūpot spilvendrānu, it kā jūs pagrieztu tējkannu."
Tiem, kuriem patīk sviedru sesiju laikā izmantot nelielu treniņu bumbiņu, Nolds saka, ka viņa izmanto apļveida spilvenu, kas nodrošina līdzīgu rezultātu. Vai arī, ja jums nav funkcionējoša spilvena, satiniet dvieli un izmantojiet to.
Nīdens saka, ka slīdņu alternatīva ir atkarīga no tā, vai jums ir paklāju vai cietkoksnes grīdas. “Ja jums ir cietkoksnes grīda, tad varat izmantot dvieli vai papīra šķīvi. Ja jums ir paklājs, es tikai ieteiktu atrast patiešām izplūdušas zeķes. ”
Jūs varat viegli izveidot treniņu paklāju ar dažādiem veļas, segas un dvieļiem, kas jums ir ap māju. Tas, kā jūs to klājat, ir atkarīgs no jūsu grīdas un no tā, cik daudz spilvena jūsu ķermenim nepieciešams.
“Pat ja jums ir paklājs, ja jūsu paklājs ir īpaši plāns, es ļaušu cilvēkiem zem tā likt dvieli vai segu. Tādā veidā jums ir paklāja satvēriens, ”saka Nolden. "Es uzskatu, ka nelīdzenāki dvieļi labāk darbojas uz kaut ko līdzīgu paklājam, jo tur tie ir nedaudz saķerīgāki nekā mīkstāki dvieļi."
Un, ja papildu dvieļu vai segu izmantošana nav izvēles iespēja, Santjago iesaka, ja iespējams, izmantot paklāju grīdas.
Paskatieties apkārt un redziet, kādas lielākas mēbeles ir jūsu mājās. Ja jums ir dīvāns, Nolden saka, ka jūs varat to uzlauzt, lai tas kļūtu kā saliekams sols. Viss, kas jums jādara, ir gulēt plakaniski uz zemes un piekabināt kājas zem dīvāna, kas turēs tās vietā un ļaus veikt tādas kustības kā krievu līkloči vai apgāšanās.
Turklāt, ja jums gadās kāds Osmans, varat viegli izveidot līdzenu, pagrieziena vai slīpa soliņu. "Jūs varat sēdēt muca uz leju, bet noliekties atpakaļ uz Osmaņa, un tas jūs nostādīs ļoti līdzīgā stāvoklī kā slīpa stenda prese," saka Nīdens. "Tad jūs varat atrasties uz īsta tilta, kur jūs gulējat uz muguras uz grīdas ar gurniem uz augšu, un tas būtu jūsu noraidījuma sols."