Visā pasaulē notiek daudz, kas var izraisīt miega zaudēšanu. Un, lai gan ir daudz ārstu apstiprinātu metožu, kas palīdzēs uzlabot jūsu veselību miega kvalitāte un daudzumu regulāri, ir svarīgi zināt, ka nē viss jums ir teicis par miegu, ir taisnība.
Daži no obligātajiem miega “noteikumiem”, kas jums atkal un atkal tiek sacīti, nepalīdz jums atlikt. Lai nodalītu faktu no daiļliteratūras (un palīdzētu jums faktiski zināt, kas darbojas), mēs jautājām miega ekspertiem par visbiežāk sastopamajiem padomiem. Lūk, kas jums jāzina, lai ērti atpūstos:
FALSE: Paziņojiet to par vecu sievu stāstu, saka Rajkumar (Raj) Dasgupta, MD, Dienvidkalifornijas universitātes Keka medicīnas skolas klīniskās medicīnas profesora asistents. Tomēr ir daži ar zinātni pamatoti noteikumi par ēšanu un dzeršanu gandrīz pirms gulētiešanas.
“Kad mēs runājam par ēšanu naktī, jūs vēlaties izvairīties no ogļhidrātiem,” saka Dasgupta. Viņš arī min, ka ir saprātīgi izvairīties no pārāk daudz šķidruma uzņemšanas, lai izvairītos no pusnakts braucieniem uz vannas istabu. Lielie beznosacījumi: alkohols, cukurs, alkohols, ogļhidrāti un kofeīns.
PATIESI: Neatkarīgi no tā, vai tas ir nakts vidū vai ap gulētiešanu, ja šķiet, ka nevarat aizmigt gultā, piecelties. Ja paliecat gultā nomodā, tas tur nomoda. Tāpēc izmetiet vākus, pārejiet uz citu istabu un dariet kaut ko citu bez ekrāna.
“Gulta ir paredzēta tikai vienai lietai, kurā gulēt, un ja jūs tajā nevarat gulēt Apmēram pēc 20 minūtēm atstājiet gultu un dariet tuvās gaismas apstākļos nestimulējošas lietas, ”Dasgupta saka.
FALSE: Gaisma, tumsa un miega hormona melatonīna izdalīšanās kontrolē jūsu diennakts ritmu. Labākā daļa: jūs varat kontrolēt pirmos divus, lai ietekmētu melatonīnu un ātrāk, nekā jūs domājat, mainītu nakts pūces tendenci uz rīta cīruli.
Pētījumi rāda, ka indivīdiem, kuri nedēļas nogali pavadīja kempingā (bez ekrāniem, dienasgaismas spuldzēm vai aptumšojošiem aizkariem), melatonīna līmenis palielinājās par 1,4 stundām agrāk nekā parasti. Tie, kas bija devušies uz dzīvi pilnu nedēļu, pārvietoja savu melatonīna izdalīšanos 2,6 stundas agrāk, daļēji tāpēc, ka viņi tika pakļauti 13 reizes vairāk dienasgaismas nekā parasti. Ja esat iestrēdzis savās mājās bez skata uz saullēktu no gultas, varat izmantot gaismas lodziņu, lai modelētu saules modināšanas starus un tuvās elektriskās gaismas, lai palīdzētu.
PATIESA: Kad esat sasniedzis 18 gadu vecumu, ieteicams to sasniegt septiņas līdz deviņas stundas katru nakti, kas ir mazāk nekā tas, kas vajadzīgs bērniem. Bet ir svarīgi sasniegt šo minimumu un nepārsniegt septiņas stundas, jo tas var izraisīt izziņas un atmiņas zudumus. Tas tika parādīts 2018. gadā miega pētījums vada Kanādas Rietumu universitāte, kas arī paziņo, ka pārmērīga gulēšana jūs var ietekmēt tikpat negatīvi.
FALSE: Mājdzīvnieku vecāki, priecājieties! Lai arī Dasgupta atbalsta kopīgu gulēšanu ar mājdzīvniekiem, viņš atzīst, ka tas nav visiem. “Man ļoti patīk, ja suņi ir manā gultā,” viņš saka. "Senos laikos mēs parasti bijām ļoti melnbalti, sakot, ka gultā nav mājdzīvnieku."
PATIESI: Viedtālruņi, planšetdatori un citas ierīces izstaro mākslīgu zilu gaismu, kas faktiski novērš melatonīna izdalīšanos un traucē jūsu ķermeņa dabiskajam iekšējam pulkstenim katrā Miega fonds. Saskaņā ar a. Zilo gaismu miega latentums aizkavējas vidēji par 10 minūtēm 2015. gada Hārvardas pētījums. Aizmigšana ekrāna, ieskaitot televizoru, priekšā rada to pašu problēmu.
“Tas, ko jūs skatāties savā mobilajā telefonā, un tas, ko skatāties savā iPad, ir svarīgs, jo vēlaties patiesībā pāriet aizmiguši gan garīgi, gan fiziski,” saka Dasgupta. "Nakts nebūtu laiks, kad būt garīgi uzmundrinātam vai izjust intensīvas emocijas, kā arī būt dusmīgam vai skumjam."
FALSE: Pēc Dasgupta domām, jūsu guļamistaba var būt pārāk klusa. “Baltais troksnis var būt tas, kas palīdz indivīdiem iet gulēt,” viņš piebilst. Un baltajam troksnim nav jābūt no a skaņas mašīna; tas varētu būt ventilators, kas darbojas, vai lietusgāze ārā (kas patiesībā ir rozā troksnis—Tā ir lieta!).
FALSE: Dasgupta ir pro-nap. “Ja jums trūkst miega, kāds ir ikviens, es esmu patiešām liels autiņu aplaupīt,” saka Dasgupta. Viņš arī piemin, ka dienas enerģijas atslēgas atslēga: trokšņu slāpējošās austiņas.
Ja jums rodas jautājums, cik daudz, Dicsosmo iesaka ierobežot dienas atlikšanu līdz 30 minūtēm, lai nakts laikā būtu optimāli.
PATIESI: Vēsā telpa (ap 65 līdz 67 grādiem) ir viena no trim labas gulētiešanas atslēgas stundām Dasguptā. “Kad jūsu ķermenis noliecas, tam vajadzētu atdzist, un, pamostoties, ķermenis sasilst,” viņš saka. "Tātad, jūs noteikti vēlaties doties uz vēsāku pusi."
Ja jūsu istabā ir pārāk karsts, tas var jūs pamodināt. “Svīšana pārtrauc miegu, taču ņemiet vērā, ka visiem ideālā vides temperatūra ir atšķirīga,” Dr Bruno DicosmoSaka MD, Westmed miega centra direktors un pulmonologs. "Arī maigi auksta temperatūra miega laikā dod ķermenim stimulu nakts laikā pārveidot glikozi un taukus enerģijā."
FALSE: Zemas intensitātes kardio sesija nekavēs gulēt. "Vienīgais laiks, kad novēlota vingrošana negatīvi ietekmē, ir tad, ja jūs vingrojat kā olimpiskais sportists vai kā LeBrons Džeimss," saka Dasgupta. Hārvarda veselība pētījums piekrīt pētījumam, kas publicēts Sporta medicīna tas liek domāt, ka varat vingrot vakarā, ja vismaz stundu pirms gulētiešanas neveicat nekādas enerģiskas aktivitātes.
PATIESI: “Ļoti svarīgi ir saglabāt līdzīgu miega laiku katru nakti,” saka Dikozmo. "Mainot gulētiešanas laiku vai celšanās laiku par vairāk nekā stundu no ierastās ikdienas, var tikt traucēts miegs un apgrūtināta aizmigšana."
