Neatkarīgi no tā, vai jūsu ikdienas darbs ir saistīts ar sēdēšanu pie rakstāmgalda, braukšanu pie pārdošanas zvaniem vai lieku tālruni atbildot uz e-pastiem un tekstiem, kamēr jūs apbraukājat pilsētu, mēs visi varētu izmantot stiepšanās pauzes diena.
“Stiepšanās ir ļoti svarīga, bet ne tādā veidā, kā cilvēki domā, saka K. Aleisha Fetters, M.S., C.S.C.S. Jums nav lieki muskuļi, viņa saka. Stiepšanās palīdz jums koncentrēties uz visām neiroloģiskajām atsauksmēm, kas rodas muskuļos, un palīdz jums savienoties ar ķermeni visas dienas laikā, kad esat stresa stāvoklī, un tas ir milzīgi, viņa saka. “Jūs nevarat par zemu novērtēt to, cik vērtīga ir saikne ar ķermeni un sev uzdod jautājumu:“ Kā es jūtos? Kur es jūtos stingri? Vai es jebkur tur valdzu spriedzi? ”Un pēc tam pielāgoju to, ko jūs darāt,” saka Fetters.
Ja dienas laikā jūs saņemat galdu, jūs atrodaties ļoti specifiskā stāvoklī, kurā muskuļi nepārdzīvo visu dabisko un pilnu kustību diapazonu, saka Fetters. “Izstiepšanos ir lieliski darīt katru stundu vai divas, kad dienas laikā ir pārtraukumi,” viņa iesaka. Katru reizi, kad piecelties, centieties izstiepties, lai dotos uz vannas istabu vai paņemtu dzērienu darba dienas laikā. Šī ir arī laba rutīna, lai papildinātu gulētiešanas režīmu, lai pirms gulētiešanas justos atviegloti, iesaka Fetters. Muskuļu spriedzes atbrīvošana, izstiepjot vai veicot jogas pozas, ļauj atpūsties, tāpēc lielāka iespēja aizmigt.
Atcerieties, ka jums vajadzētu justies izstieptam, saka Fetters. Bet tam nevajadzētu būt sāpīgam. Ieelpojiet katru posmu un nepliecieties, viņa iesaka.
Izmēģiniet šo aptuveni piecu minūšu stiepšanās kārtību, lai palīdzētu atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu, atvērt saspringtus muskuļus un mazinātu sāpes vai ievainojumu risku. Turiet katru posmu 30 sekundes.
Aplaukstiet aiz muguras, aiz muguras, aizvelciet plecus uz leju un 30 sekundes turiet stiept, dziļi elpojot.
Krūškurvja atvērēji ir tik svarīgi cilvēkiem, kuri lielāko dienas daļu tiek pacelti uz priekšu, saka Fetters. “Mūsu dzīve ir uz priekšu, kas gulstas uz pleciem, neatkarīgi no tā, vai tas notiek pa tālruni vai datoru, vai arī mēs vienkārši sēdējam uz dīvāna. Un visi šie krūšu muskuļi ir savilkti un sarauti, ”viņa saka. Šis posms var palīdzēt viņiem nonākt pretējā stāvoklī.
Ja jums ir sasprindzinājums mugurā, veicot šo krūšu kurvja atvēršanas izstiepšanos, tas var palīdzēt mazināt spriedzi un ievilkt muguru, saka Fetters.
Varētu secināt, ka jums ir sāpes kaklā, muguras lejasdaļā un plecos, ja visu dienu rakstāt pie datora, zvanāt vai saliecat galvu un sūtāt īsziņas pa tālruni. To var izdarīt, stāvot vai sēžot. Vienu roku viegli novietojiet uz galvas augšdaļas, velkot galvu pret vienu plecu, izstiepjot pretējo roku pret zemi. “Ļaujiet plecam nomest un turiet šo posmu,” iesaka Fetters. “Daudziem no mums šajā jomā ir stress, it īpaši, ja visu dienu strādājam ar datoriem.” Pēc 30 sekundēm pārslēdzieties uz sāniem.
Uz vienas kājas vienlaikus tiks veikts četrgalvu (augšstilba) izstiepums. Jūs varat turēties uz krēsla, galda vai palodzes, lai saņemtu atbalstu, vai strādāt pie līdzsvara, paceļot otru roku, kas jūsu kāju neuztur gaisā. No stāvoša stāvokļa velciet vienu kāju aiz muguras, virzienā uz mucu. Pārliecinoties, ka turat ceļgalus kopā, iesaka Fetters. "Jūs iegūsit daudz labāku izstiepšanos, ja saglabāsit taisnu stāju un jūsu ceļgali ir sakrauti viens otram pretī un vērsti uz leju līdz grīdai, kamēr jūs izstiepjat šo kāju."
To sauc arī par piriformis muskuļa izstiepšanos, tas ir labs gurnu izstiepums, kas var būt patiešām saspringts, visu dienu sēžot, saka Fetters. Piriformis muskuļi stiepjas no augšstilbiem uz abām iegurņa pusēm. Apgulieties uz muguras uz grīdas vai paklāja ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Šķērsojiet labo potīti virs kreisā ceļa. Padomājiet par četriem skaitļiem otrādi. Caur augšstilbiem aizsniedziet abas rokas un kreiso augšstilbu velciet uz krūtīm. Jūsu kreisā pēda nokrīt no zemes. Turiet 30 sekundes. Pēc tam pārslēdziet sānus.
Kaklasaites muskuļi (atrodas augšstilbu aizmugurē) var būt saspringti pat tad, ja regulāri neveicat treniņu, saka Fetters. Novietojiet vienu kāju uz augšu uz izturīga krēsla, dīvāna roku balsta vai palodzes. Ilgi pavelciet rokas virs galvas un tad vediet uz priekšu, izstiepjot izstieptas pēdas virzienā. “Ir svarīgi vadīt ar rumpi un krūtīm, nevis vadīt ar rokām un pēc tam noapaļot muguru,” saka Fetters. Krūtīm jābūt uz leju izstieptas kājas augšstilba virzienā un muguras plakana. To var izdarīt arī sēžot uz grīdas, ar vienu pēdu pieliekoties atpūtai izstieptas kājas augšstilbā, saka Fetters.
Ja tevi visu dienu staigā pa papēžiem vai ja pēc nesena treniņa nav izstiepts, teļi var būt saspringti.
Novietojiet vienas pēdas bumbu uz sienas, piespiediet abas rokas pret sienu un noliecieties uz priekšu. “Centieties saglabāt stāvu stāju, vienlaikus izstiepjot vienu teļu,” iesaka Fetters. Turiet šo muguras kāju taisni. Ja saliecat to vai saliecat papēdi, jūs pārtrauksit tur stiepties. Pēc 30 sekundēm mainiet kājas.
Šajā brīdī jūs, iespējams, patiešām esat gatavs vairs neredzēt rakstus “Jaunais gads, jauns jūs”. Janvāris ir mēnesis, no kura daudzām nozarēm ir liela izaugsme, kad runa ir par mārketingu, un vai jūs varat tos vainot? Jaunā gada sākums nozīmē jaunu sākumu visiem, un daudzi cilvēki to uztver kā veidu, kā atjaunot savu personīgo vai profesionālo dzīvi. Bet dažreiz lielākā kļūda, ko ikviens var pieļaut, ieejot zīmola spankin jaunajā gadā, ir pārāk liela domāšana.
Olīvija Muentere
apmēram pirms 13 stundām
Ja esat dzīvnieku cienītājs, kas dzīvo nelielā dzīvoklī, mums ir labas ziņas: jūsu kvadrātveida kadriem nav jums jādiskvalificē iegūt suni. Suņu dresētājs Rasels Hartšteins, Fun Paw Care kucēnu un suņu apmācības vadītājs Losandželosā saka, ka suņiem ir laiks intensīva, nevis ietilpīga - tas nozīmē, ka laiks, ko pavadāt kopā ar viņiem, ir svarīgāks par jūsu lielumu mājas.
Ešlija Ābramsone
Vakar
