Mēs patstāvīgi izvēlamies šos produktus - ja jūs iegādājaties kādu no mūsu saitēm, mēs varam nopelnīt komisijas naudu.
Piecus gadus dzīvoju 300 kvadrātpēdu studijā Manhetenā un rūpīgi plānoju, kur manā karalienes gultā derētu galvenā istaba (pa labi no durvju ailes) un kā izspiest manu pārspīlēto 8 pēdu garo dīvānu ar atpūtas krēsliem tajā pašā telpā (uz pa kreisi). Atstarpe, kas tika atstāta starp abiem? Pietiekami plašs jogas paklājam ar apmēram trim collām abās pusēs un kāju man priekšā. Tajā mazajā kosmosa slānī man joprojām izdevās veikt tējkannu šūpoles, izturības treniņus, jogu, ierobežotos Pilates vingrinājumus un pat dažus deju treniņus, kurus es straumēju televizorā ar klēpjdatoru uz gultas. Kaut kā es izdomāju veidu, kā padarīt un vingrot - tāpēc esmu pārliecināts, ka arī jūs varat.
Kur ir griba un dažas pēdas vietas, tur ir veids, kā trenēties jūsu viesistabā. Izmantojot kopējo ķermeņa treniņprocedūru, jūs varat nokļūt formā no galvas līdz kājām, izmantojot mājas vingrinājumus, ko ieteicis NASM sertificētais personīgais treneris Pauls Raits (Paul Wright) vietnē
DIAKADI Sanfrancisko.Iesildiet ķermeņa daļas, kas stabilizējas, piemēram, jūsu siksnas (augšstilbu aizmugurē), glutes (muca) un jūsu kodols, ierosina Kymberly Nolden, CPT, NCSF, NASM un AFAA, vingrinājumu speciālists Hearst Tower Ņujorkā Pilsēta. “Es parasti rīkojos kādā veidā dēlis, tas vienlaikus sildīs manus plecus un kodolu. Es varētu arī izveidot kādu tilta versiju, un tad es izdarīšu kaut ko tādu, kas paaugstina sirdsdarbību - varbūt ķermeņa svara tupus vai lecamauklu, ”viņa saka.
Kad visi esat sasildījušies, izmēģiniet viesistabas treniņu zemāk. Mērķis ir divi 15 atkārtojumu komplekti katram no šiem gājieniem. Pievienojiet citu komplektu, kad tas ir pārāk vienkārši, un vēlāk sakrājiet svarus. Jums būs nepieciešami: hanteles, krēsls vai dīvāns un, iespējams, tējkanna.
Sēdiet tuvu malai uz izturīga krēsla vai sava dīvāna. Ar rokām, kas turas pie sēdekļa malas, noliecieties atpakaļ, nolieciet savu pamatni un pavelciet ceļgalus līdz krūtīm, veicot “ceļgala pievilkšanu”, lai varētu darbināt apakšējo abs. Pols Raits, treneris DIAKADI. Turiet sekundi augšpusē - pēdas atradīsies no grīdas. Tad apakšējās kājas uz leju. Tas ir viens rep, mērķējiet divus līdz trīs 15 atkārtojumu komplektus.
Šis hanteles vingrinājums palielina ķermeņa augšdaļu, īpaši veidojot plecus. Katrā rokā paņemiet hanteli. Novietojiet tos līdz pleciem, plaukstām uz āru un elkoņiem tuvu rumpim. Izelpojot, palielinot svaru uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, iesaka Wright. Pauze. Ieelpojiet un novietojiet svaru atpakaļ uz pleciem, plaukstām atrodoties visu laiku uz āru. Pabeidziet 15 atkārtojumus.
Slut tilta vingrinājums palīdzēs nostiprināt jūsu mucu. Sāciet veikt dubultu tiltu ar pēdām līdzenām uz grīdas apmēram 12 collas no muguras, kamēr muguras augšdaļa un galva atrodas uz grīdas. Izelpojiet un brauciet papēžos, izmantojot muca, lai gurnus paceltu tik augstu, cik vien tie var noiet. Turiet un pēc tam atlaidiet atpakaļ uz leju, iesaka Wright. Pievienojiet papildu izaicinājumu, palielinot augstumu - novietojiet kājas uz paaugstinātas virsmas, piemēram, Bosu bumbiņu, ja tāda ir, dīvāna spilvenus uz grīdas vai savu dīvānu, ja tas nav pārāk augsts. Atkal veiciet slīdēšanas tiltus, braucot papēžos, kamēr gurni un dibens paceļami, pleci un rokas ir līdzenas uz zemes.
Kad esat palaidis glute tiltu, apstrādājiet ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu, pievienojot krūškurvja presi, lai palielinātu izturību jūsu krūšu muskuļos. Ar kājām uz paaugstinātas virsmas, muguras augšdaļas uz grīdas, hanteles abās rokās, elkoņi balstās uz grīdas, brauciet ar gurniem un muca augšpusē uz glute tilta. Turiet šo pozīciju, vienlaikus virzot rokas no saliekta, 90 grādu stāvokļa uz taisnu, izstieptu roku, kas atrodas virs krūtīm. Pauzējiet, pēc tam atsveriet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī. Turot muguru un gurnus uz augšu, izpildot 15 atkārtojumus.
Sāciet ar savu paklājiņu galda virsmā - ceļgaliem zem gurniem un rokām uz grīdas zem pleciem, iesaka Wright. Paceliet kreiso roku priekšā no jums, līdz tā ir paralēla grīdai, vienlaikus izstiepjot labo kāju aiz jums, ne augstāk par mušas augstumu. Pauzējiet, pēc tam nolaidiet līdz sākuma pozīcijai. Pārslēdzieties uz pretējo pusi. Kad esat pagarinājis abas puses, tas ir viens rep. Mērķis ir 15 atkārtojumi. "Šis solis palielina pamatnes un muguras izturību, kā arī stabilitāti," saka Wright.
Sāciet saīsinātā pozīcijā, kreisā pēda ir sagriezta priekšā labajā pusē, pēdas ir vērstas taisni uz priekšu. Lieciet pāri un ar labo roku paņemiet tējkannu vai hanteli. Kreiso roku varat atpūsties kreisajā augšstilbā, kamēr labā roka ir izstiepta zemāk ar svaru rokā. Izelpojot, velciet svaru atpakaļ uz labo taisno ribu, saspiediet muguras muskuļus un turpiniet nest svaru cik vien iespējams, nesavirzot rumpi. Ieelpojiet un nolaidiet svaru sākuma stāvoklī. Veiciet 15 atkārtojumus vienā pusē. Mainiet kāju pozīcijas un novietojiet svaru citā rokā, atkārtojot to ar kreiso roku.
Jūs varat veikt šo vingrinājumu ar tējkannu, hanteli vai pat ar smagu grāmatu vai galonu krūzi ūdens. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platas nekā gurnu platums, pirksti ir nedaudz pagriezti, ar abām rokām turot svaru tuvu krūtīm. Turot muguru taisni, svaru tādā pašā stāvoklī, nolaidiet līdz tupam, sēžot atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Turiet vienu sekundi, tad iespiediet papēžos un, izmantojot aizmuguri, brauciet atpakaļ stāvus stāvoklī. Atkārtojiet. Šis vingrinājums darbojas jūsu glutes un palielina ķermeņa izturību.
"Jūs strādājat ar savām glundām, gurniem un četrgalviem šajā kombinētajā kāju kustībā ar hanteles," saka Wright. Koncentrējieties uz to, lai jūsu pleci būtu aizmugurē, stingri pamatni, laba poza, viņš iesaka. Stāviet ar kājām gurnu platumā, hanteles rokās, novietojot kreiso kāju aiz sevis, uz krēsla vai dīvāna, kas atrodas apmēram trīs pēdas aiz jums. Gurni jātur vērsti uz priekšu un jāturas zem, lai iegūtu vairāk gluta kontrakcijas, saka Wright. Ieelpojiet, nolaidot aizmugurējo ceļgalu pret grīdu, bet neļaujiet tam atsisties ar grīdu. Jūsu priekšējam ceļgalam nevajadzētu iet pāri purngalam. Šīs kustības apakšā izelpojiet, iebraucot labajā priekšējā kājā, lai virzītos atpakaļ uz stāvēšanu. Hanteles paliks karājas pie jūsu sāniem. Tas jums visvairāk vajadzētu justies jūsu priekšējās kājas un tā paša četrgalva glutam. Šis vingrinājums ir izaicinošs, un jums var nākties strādāt pie līdzsvara. Veikt lēni. Vispirms varat praktizēt vingrinājumu veikšanu bez hanteles, lai iegūtu to pakārt un izveidotu ķermeņa zemāku izturību.