Satver savu istabas biedru, romantisko partneri vai draugu un izmēģini šo viesistabas partnera treniņu. Šie treniņi ir jautri, svaigi, un tos var veikt jebkura izmēra dzīvoklī. Dažiem ir vajadzīgs aprīkojums, piemēram, hantelis vai tējkanna, bet tos var aizstāt ar kaut ko citu, kas jau atrodas jūsu dzīvoklī.
Sāciet ar partneri. Pārliecinieties, ka jums ir kurpes un vai tās neslīd, iesaka Kym Nolden, CPT, NCSF, NASM un AFAA, vingrinājumu speciālists Hearst Towers Ņujorkā, kurš māca tējkannu grupas fitnesu klases. Nostājieties sev priekšā apmēram 8–12 collas, atbalstot sava drauga muguras. Jūs varētu sākt, vienkārši turot šo tupus pozīciju, lai izaicinātu ķermeņa apakšdaļu.
Ja vēlaties grūtāku izturības izaicinājumu, viens no jums ar abām rokām turēs tējkannu, kamēr esat atmuguriski un nolaists tupus. Pēc tam nodot to uz vienu pusi, lai partneris varētu satvert ar abām rokām. Viņi to nodos pāri ķermenim uz otru pusi, kur jūs atkal satversit zvanu.
“Vienkārši tupēšana šajā pozīcijā nāk par labu četriniekiem, glutam un serdeņam,” saka Nolden. “Jūs iegūsit ķermeņa augšdaļu, plecus un vairāk pamatdarba, pievienojot tējkanna caurlaidi.” Iestatiet taimeri vienai minūtei vai mērķējiet uz noteiktu atkārtojumu skaitu. Rīkojieties, pieceļoties starp noteiktām caurlaidēm. Kad jūs atkal tupat, nododiet tējkannu otrā virzienā.
Jūs un jūsu draugs sāksit spēli iekšā pilnas dēļu pozīcijas, kāju pirksti uz grīdas, kas atrodas viens pret otru apmēram pēdas attālumā viens no otra, iesaka Sanfrancisko bāzētais Pols Wright, NASM sertificētais personīgais treneris DIAKADI. Katrs no jums sasniegs labo roku no zemes un nonāks viens otram pāri pieciem augstiem, tad noliks šo roku atpakaļ uz leju. Atkārtojiet to ar otru roku. Ja vēlaties lielāku izaicinājumu, vienlaikus paceliet pretējo kāju dažas collas no grīdas. "Kad jūs veicat pamatdarbu un paceļat roku vai kāju uz augšu vai abus, jūs stabilizējat vairāk pamata muskuļus," saka Wright.
Atbalstiet 7- vai 10 mārciņu smagu svaru aiz labās rokas un ārpus ķermeņa pilnā dēļa stāvoklī. Jūsu partneris atradīsies blakus jums gar jūsu kreiso pusi, abi ir vērsti vienā virzienā. "Tas, ka pats darāt dēli, ir satriecošs, jo tas gandrīz darbojas uz visu jūsu ķermeni," saka Nolden. "Pēc tam pievienojiet mazliet lielāku plecu stabilitāti un kustīgumu, nododot svaru zem tā."
Ar kreiso roku aizsniedzieties zem ķermeņa, lai satvertu hanteli (vai priekšmetu) un velciet to pāri grīdai zem krūtīm pret savu partneri. Viņš vai viņa to satvers ar kreiso roku un velciet hanteli zem tām uz ķermeņa ārpusi. Pēc kreisās rokas novietošanas uz grīdas viņi ar labo roku sasniegs hanteles, velkot to pret sevi, kur jūs to sasniegsit ar labo roku.
“Jums ir jāpaceļ pietiekami daudz kodola, lai stabilizētos uz vienas rokas, lai varētu novirzīt svaru uz sāniem un tad turiet, gaidot, kamēr jūsu partneris pārcels svaru uz savu pusi, un pēc tam pārvietojiet muguru un pārbīdīsit rokas, ”saka Nīdens. Mēģiniet to darīt 30 sekundes, lai sāktu, strādājot līdz minūtei vai noteiktam atkārtojumu skaitam.
Vai atceraties šīs sacensības brīvā dabā darīt kā mazulis? Mēs viņus atgriežam, jo tie ir jautrs veids, kā stiprināt spēkus. Cilvēks apakšā, kurš “staigā” uz rokām, izaicina viņu stabilitāti un kodolu, saka Wright.
Viens partneris saņemsies uz rokām un ceļgaliem, un partneris stāvēs aiz viņiem. Jūsu partneris satvers jūsu apakšstilbus un turēs tos apmēram augšstilba vidusdaļā uz ķermeņa, kamēr jūsu svars būs uz rokām. Sāciet “staigāt”, izmantojot rokas, stiprinot kodolu un saglabājot ķermeni rindā - it kā jūs būtu uz dēļa.
“Apakšējam cilvēkam viss būs jānotur stingri,” saka Wright. “Jūs saņemat priekšējo serdes kustību [domājiet par to kā par jūsu pamatakmeni], piestipriniet priekšējo serdes sienu un veidojat plecu stabilitāti,” viņš saka. Ja atrodaties nelielā dzīvoklī, “staigājiet” garumā, tad apgriezieties un ejiet atpakaļ. Mainiet lomas ar savu draugu.
Draudzīgas sacensības nekad nevienu neaizvainoja, vai ne? Varbūt jūsu četrinieki, mēģinot pārspēt savu partneri sienas sēdēšanas laikā, tupējot izaicinājumu. Jūs abi sāksit ar atzveltnēm pret sienu, un pēc tam izstiepīsit kājas priekšā, līdz jūsu ceļgali ir 90 grādu leņķī un augšstilbi ir paralēli grīdai, iesaka Wright. (Ja jums ir slikti ceļgali, iespējams, vēlēsities izlaist šo vingrinājumu.) Iestatiet hronometru un pārbaudiet, kurš šo pozīciju var turēt visilgāk. Mērķis ir no 30 līdz 45 sekundēm, ja jūs tikko sākat darbu, mēģinot strādāt līdz minūtei vai ilgāk. Labākais no trim uzvarām, kas dod tiesības gūt tiesības!
Jūs to esat redzējis filmās “Ziemassvētku brīvdienas” un “Lielajā Ziemassvētku gaismas cīņā”: katram cilvēkam, kurš izvēlas dažus zemu taustiņu svētku rotājumus Viņu mājas ārpusē ir vēl viena ierīce, kas gandrīz izslauc elektrotīklu, pateicoties iedegtajām Santām, strobo displejiem un pat pavadošajiem mūzika.
Lambeth Hochwald
2019. gada 17. decembrī
