Mēs patstāvīgi izvēlamies šos produktus - ja jūs iegādājaties kādu no mūsu saitēm, mēs varam nopelnīt komisijas naudu.
Kad runa ir par vingrošanu, jūs to droši vien esat dzirdējis kaut kas ir labāk nekā neko nedarīt. Izrādās, zinātne atbalsta šo sakāmību. Cilvēkiem, kuri veica 150 minūtes vidējas intensitātes brīvā laika pavadīšanas (kuras varēja vienkārši pastaigāties), bija par 14 procentiem mazāks koronārās sirds risks Saskaņā ar žurnālā publicēto 33 pētījumu 2011. gada metaanalīzi salīdzinājumā ar tiem, kuri neziņoja par fiziskām un fiziskām aktivitātēm Cirkulācija. Lai gan tas nozīmē apmēram 22 minūtes dienā, jūs varat sākt sevi ar vēl mazāk.
Lai gan jūs varētu domāt, ka rīti ir pārāk drudžaini, lai jūs varētu atrast laiku treniņiem, daudzi rīta vingrotāji saka, ka Pirmkārt izdarītais treniņš palīdz novērst visus tos negaidītos atturēšanas līdzekļus, kas vēlāk var parādīties dienā un attur jūs vingrojot. Kas vēl vairāk, a nesen, kaut arī diezgan mazs, pētījums veikts ārpus Japānas
parādīja, ka jaunām sievietēm, kuras vingro pirms brokastīm, nākamo 24 stundu laikā bija augstāka tauku oksidācija.Tas var būt grūti, lai sāktu rīta vingrinājumu ieradumus, taču, palīdzot sevi gūt panākumus iepriekšējā naktī, tas var palīdzēt. Iestatiet modinātāju 10 minūtes agrāk, lai jūs dotu laiku vilkt treniņa drēbes un apavus pirms 5 minūšu rīta iešanas. Turklāt mazs sākums ir daudz mazāk iebiedējošs nekā pilna 30 vai 45 minūšu rutīna, vienlaikus saglabājot efektivitāti.
“Piecas minūtes katru dienu koncentrēta darba var mainīt,” saka Duncan Larkin, kurš jau vairāk nekā 20 gadus raksta par skriešanu un tikko izdeva savu otro grāmatu, 30 minūšu skrējējs: vieda apmācība aizņemtiem iesācējiem.
“Labākā daļa no tā ir“ katru dienu ”- konsekvence,” viņš saka. Izmantojot konsistenci, jūs varat veidot veselīgus ieradumus un ķermeņa dabisko zinātkāri virzīties uz robežu un atrast nākamo horizonta līniju liks jums iet no 5 minūtēm nedēļā līdz 7 minūtēm nākamajā, ”viņš saka. “Pirms jūs to saprotat, jums būs jāstrādā 30 vai 45 minūtes.” (Mēs augstu vērtējam jūsu ticību mums, taču šeit viens solis vienlaikus, Larkin!)
Larkina ieteikums ir pavadīt piecas minūtes, darot dēļus. “Plānošana ir lielisks vingrinājums visa ķermeņa vingrinājumiem, kas darbina tavu kodolu, rokas, plecus un muguru,” viņš saka.
Tie var būt pieci 1 minūtes plāni, 10 30 sekunžu dēļi vai jebkuras izmaiņas, kas to veido 5 minūtēs.
Apgulieties uz vēdera uz vingrošanas paklāja vai grīdas ar elkoņiem tuvu sāniem un tieši zem pleciem, plaukstām uz leju un rokām uz priekšu. Saspiediet savu abs un pievelciet glutes (dibena muskuļus), paceļot visu ķermeni no grīdas taisnā līnijā, piemēram, kā dēlis vai dēlis. Iespējams, vispirms vēlēsities izmēģināt to spoguļa vai atstarojošās virsmas priekšā, lai pārliecinātos, vai gurni nav augšup un vai jūs neatliecaties. Turiet 30 sekundes, 45 sekundes vai vienu minūti, normāli elpojot. Uz brīdi viegli nolaidiet ķermeni atpakaļ paklājiņa vai grīdas virzienā. Man ir noderīgi, ja man priekšā ir telefona hronometrs.
Sāciet push-up stāvoklī ar rokām zem pleciem un kājas izstieptas tieši aiz jums. Sekojiet savam ķermenim rindā, pārliecinoties, ka gurni nepaceļas un nesaraujas uz zemes. Turiet vēlamo dēļa garumu, normāli elpojot. Jūs galu galā varat palielināt šī vingrinājuma intensitāti, paceļot vienu pēdu no zemes dažas collas un noturot šo pozīciju, turot abs stingri. Pārklājiet katru pēdu gaisā dažas sekundes visu dēļa laiku.
Apgulieties labajā pusē uz grīdas vai paklāja ar pagarinātām kājām, novietojot kreiso kāju tieši virs labās kājas, sakraujot pēdas vienu uz otras. Novietojiet labo elkoni tieši zem pleca. Nostipriniet galvenos muskuļus, lai nostiprinātu mugurkaulu un paceltu gurnus un ceļgalus no paklāja, saglabājot kontaktu ar labās pēdas un galvas pusi atbilstoši mugurkaulam. Saglabājiet labo elkoni tieši zem pleca. Kreisā roka var atpūsties uz kreisās gūžas vai iet taisni gaisā. Turiet ķermeni gaisā 30 sekundes un viegli atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārslēdzieties uz otru pusi un atkārtojiet. Jūs varat palielināt intensitāti, paceļot augšējo kāju gaisā un vienlaikus pagarinot kreiso roku.
No push-up stāvokļa ar izstieptām rokām izspiediet augšstilbu un dibena muskuļus, lai ķermenis un kājas būtu taisnā līnijā, un nolaidiet līdz elkoņiem vienu elkoni vienlaikus. Sākot no šīs pozīcijas uz elkoņiem, vienu pēc otras rokas iespiediet grīdā, lai atgrieztos push-up stāvoklī. Sāciet ar 30 sekundēm no šī izaicinošā vingrinājuma.
Veiciet atpūtas pauzes starp komplektiem, kamēr strādājat līdz piecām minūtēm no dēļu aizturēšanas. Izmēģiniet 30 sekundes dēļus, kam seko 30 sekundes atpūtas. Galu galā palieliniet laiku, kurā turat dēli, un mēģiniet samazināt atpūtas laiku, kad kļūsit stiprāks, iesaka Larkins.
"Es esmu milzīgs vecmodīgu papildinājumu ventilators," saka Kriss Heulers, Vestina viesnīcu un kūrortu globālais izpilddirektors. “Sāciet mazā. Pierakstiet, cik daudz uzstāšanās jūs vēlaties paveikt 5 minūtēs no rīta, un mēģiniet to izdarīt trīs līdz četras reizes vienā nedēļā. Izsekojiet savam progresam, un laika gaitā tas ne tikai kļūst par ieradumu, bet arī kļūst par kaut ko, ar ko jūs varat lepoties, jo jums ir dokumentācija, kas to apliecina, ”sacīja Heuislers.
Personīgi man patīk mēģināt izspiest kādā kustībā, kamēr kafija brūvē vai mans kucēns ēd brokastis. Es tupus un lunging virtuvē, vai, es nesen uzsāka ikdienas burpee izaicinājums ar draugiem Facebook šī gada decembrī. Es sāku ar 15 pirmās nedēļas 15, nākamo 20, trešās nedēļas 25 un strādāju pie tā, lai pēdējā nedēļa būtu 30. Es nokavēju dažas dienas, un citās dienās es to sadalīju 10 rep gabalos, bet jutos labi darīt kaut ko tādu, kas paaugstināja manu sirdsdarbības ātrumu, un atbildības faktors bija liels palīgs!
Šajā brīdī jūs, iespējams, patiešām esat gatavs vairs neredzēt rakstus “Jaunais gads, jauns jūs”. Janvāris ir mēnesis, no kura daudzām nozarēm ir liela izaugsme, kad runa ir par mārketingu, un vai jūs varat tos vainot? Jaunā gada sākums nozīmē jaunu sākumu visiem, un daudzi cilvēki to uztver kā veidu, kā atjaunot savu personīgo vai profesionālo dzīvi. Bet dažreiz lielākā kļūda, ko ikviens var pieļaut, ieejot zīmola spankin jaunajā gadā, ir pārāk liela domāšana.
Olīvija Muentere
apmēram pirms 12 stundām
Ja esat dzīvnieku cienītājs, kas dzīvo nelielā dzīvoklī, mums ir labas ziņas: jūsu kvadrātveida kadriem nav jums jādiskvalificē iegūt suni. Suņu dresētājs Rasels Hartšteins, Fun Paw Care kucēnu un suņu apmācības vadītājs Losandželosā saka, ka suņiem ir laiks intensīva, nevis ietilpīga - tas nozīmē, ka laiks, ko pavadāt kopā ar viņiem, ir svarīgāks par jūsu lielumu mājas.
Ešlija Ābramsone
Vakar
