Mēs patstāvīgi izvēlamies šos produktus - ja jūs iegādājaties kādu no mūsu saitēm, mēs varam nopelnīt komisijas naudu.
Pārāk viegli ir izspiest labākos nodomus trenēties mājās, kad esat izlēmis atvēsināties iecienītajā krēslā. Tā vietā, lai vienkārši sēdētu, kāpēc gan šo sēdekli nepārvērst par trenažiera gabalu?
„Darbs mājās ir ērts, bez attaisnojuma un atņem jebkādu iebiedēšanu, par kuru jūs varētu justies došanās uz sporta zāli, ”saka Dženifera Giamo, NSCA sertificēta trenere, treneru īpašniece tranzītā Ņujorkā Pilsēta.
Šeit ir daži krēsla vingrinājumi, kurus varat veikt kā daļu no krēsla treniņa, neatkarīgi no tā, vai vēlaties strādāt ar noteiktām ķermeņa daļām vai nokļūt kopējā ķermeņa tonizējošā formā. Lai gan jā, lielāko daļu no tām varat darīt no jebkura krēsla, ieskaitot atpūtas krēslu vai atpūtas krēslu, vislabāk ir pārliecināties, ka izmantojat izturīgu krēslu. (Vislabāk tiem izvairīties no ritošā galda krēsla uz koka grīdas!) Vēlams, lai jūs izmantotu koka vai metāla krēslu, kuram nav roku balstu un kas var izturēt jūsu svaru, ja jūs stāvat uz tā.
Attiecībā uz aprīkojumu jūs vēlēsities izspiest savas hanteles - no 5 līdz 10 mārciņām. Vai arī jūs varat cauruļu pretestības lentes ar rokturiem, vai divas 1 litra ūdens pudeles.
Novietojiet krēsla atzveltni pret nekustīgu virsmu, piemēram, pret sienu. Pavērsieties pret krēslu un novietojiet rokas uz sēdekļa priekšpuses, izstieptas rokas nedaudz vairāk kā plecu platumā. Staigājiet pēdas atpakaļ, līdz ķermenis atrodas taisnā līnijā no galvas līdz kājām. Ieelpojiet, nolaidiet ķermeni uz leju, līdz krūtis nonāk pēc iespējas tuvāk krēslam. Izelpo un spied uz augšu. Veiciet divus 15 atkārtojumu komplektus.
Tās tiek veiktas līdzīgi kā parastās push-up, bet jūs tuvināt rokas krēsla priekšpusē. Nogāziet kājas līdz pilnīgai pagarināšanai. Ieelpojiet, lēnām nolaižot krūtis tuvāk sēdeklim. Turiet elkoņus, kas pielīmēti pie jūsu ribām. Izelpojiet un atliecieties no sēdekļa, turot elkoņus iekšā. (Jūsu tricepsam vajadzētu būt dedzinošam!) Veiciet divus 15 atkārtojumu komplektus.
Sēdiet uz krēsla ar krēsla atzveltni pret kaut ko izturīgu, piemēram, pret sienu. Novietojiet plaukstas uz leju gar krēsla priekšējo lūpu. Izstiepiet kājas, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai un ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī. Muca lidināsies gaisā krēsla priekšā. Ieelpojiet, ļaujiet muca nogrimt uz leju, ļaujot rokām noliekties aiz jums, lai elkoņi būtu 90 grādu leņķī. Izelpojiet un spiediet uz augšu, izmantojot tricepsu, nevis kājas. Mērķis diviem komplektiem ar 15 atkārtojumiem. Ja vēlaties grūtāku treniņu, izstiepiet kājas, līdz kājas ir pilnībā izstieptas. To tiešām sajutīsiet tricepsā!
Pārliecinieties, ka drošības dēļ krēsla atzveltne ir atspiesta pret sienu, un stāviet tās priekšā, pretī krēslam. Paceliet labo kāju uz augšu un uzkāpiet uz krēsla vidus, paceļot kreiso pēdu aiz tās. Kad kreisā pēda ir atsitusies pret sēdekli, nolaidiet to atpakaļ un sekojiet labajai pēdai. Pārmaiņus, nākamreiz sākot ar kreiso pēdu. Veiciet to kā ierobežotu kardio vingrinājumu vienas minūtes laikā.
Darbi: Muca, četrkāji un ir sirds
Sāciet tādā pašā stāvoklī kā pakāpieni, apmēram 10 collas krēsla priekšā. Paceliet vienu purngalu augšup, lai piesitinātu krēsla sēdeklim, nolieciet to un pārslēdzieties uz otru purngalu, pieskaroties krēslam. Alternatīvas puses. Jāizskatās, ka jūs gājat. Veiciet šo treniņu lēnām, lai tas neradītu nelielu triecienu, vai paātriniet to kardio treniņa laikā.
Paķeriet svaru un sēdiet uz krēsla ar paceltām rokām. Ielieciet elkoņus un salieciet rokas pret sevi, līdz svari pietuvojas pleciem, izspiežot bicepsu, pēc tam atslogojot svaru atpakaļ. Veiciet divus 15 atkārtojumu komplektus. (Jūs varētu arī veikt šo treniņu bez svariem, izmantojot caurules pretestības joslu ar rokturiem ar joslas vidusdaļu zem kājām.)
No sēdus stāvokļa turiet hanteles rokās, plaukstas vērstas pret krēslu. Ieelpojiet, izelpojiet un paceliet rokas priekšā no pleca augstuma. Pauzējiet, uzmanīgi nolaidiet muguru uz leju. Veiciet 15 atkārtojumus. Pēc tam, turot svarus, nogādājiet palmas aiz sāniem. Ieelpojiet. Izelpojiet un paceliet rokas uz sāniem, paceļot tās līdz plecu augstumam. Pauzējiet un pēc tam viegli nolaidiet muguru uz leju. Veiciet 15 atkārtojumus. Paņemiet pārtraukumu un pēc tam atkārtojiet priekšējo pacelšanu, kam seko sānu pacelšana. (To var izdarīt arī ar pretestības joslu, pakāpjoties uz joslas vidusdaļu, lai to noturētu vietā.)
Paķeriet smagāku hanteli (vai galonu ūdens vai 2 litru sodas pudeles) un turiet to ar abām rokām aiz galvas. Rokas jānovieto pēc kakla augstuma. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un paceliet rokas augšpus, līdz tā ir pilnībā izstiepta ar svaru. Ieelpojiet un nolaidiet muguras leju. Veiciet divus 15 atkārtojumu komplektus.
Pārliecinieties, ka krēslu atbalsta siena vai izturīga virsma, lai tas nekustas. Nodrošiniet vietu, novietojot muca priekšējo malu. Novietojiet plaukstas pret krēsla priekšpusi. Noliecieties atpakaļ, nofiksējiet pamatni un paceliet kājas uz zemes no zemes, turot kājas kopā. Izelpojot, ceļgalus novietojiet pēc iespējas tuvāk savam kodolam, turot abs stingri un turot muguru taisni. Nolaidieties lejā, cenšoties neļaut kājām atsisties pret grīdu un nekavējoties novietot tās atpakaļ. Veiciet divus 15 atkārtojumu komplektus.
Šajā brīdī jūs, iespējams, patiešām esat gatavs vairs neredzēt rakstus “Jaunais gads, jauns jūs”. Janvāris ir mēnesis, no kura daudzu nozaru uzplaukums ir saistīts ar mārketingu, un vai jūs varat tos vainot? Jaunā gada sākums nozīmē jaunu sākumu visiem, un daudzi cilvēki to uztver kā veidu, kā atjaunot savu personīgo vai profesionālo dzīvi. Bet dažreiz lielākā kļūda, ko ikviens var pieļaut, ieejot zīmola spankin jaunajā gadā, ir pārāk liela domāšana.
Olīvija Muentere
apmēram pirms 14 stundām
Ja jūs esat dzīvnieku mīļotājs, kas dzīvo nelielā dzīvoklī, mums ir labas ziņas: jūsu kvadrātveida kadriem nav jums jādiskvalificē iegūt suni. Suņu dresētājs Rasels Hartšteins, Fun Paw Care kucēnu un suņu apmācības vadītājs Losandželosā saka, ka suņiem ir laiks intensīva, nevis ietilpīga - tas nozīmē, ka laiks, ko pavadāt kopā ar viņiem, ir svarīgāks par jūsu lielumu mājas.
Ešlija Ābramsone
Vakar
