Jūs esat sapņa vidū, kad uz jūsu naktsgaldiņa sāk mirgot modinātājs. Jūs lēnām atverat acis un redzat divas iespējas: apstāties vai atlikt. Dažas nozagtas minūtes jūsu siltajā gultā izklausās debešķīgi - un, sitot ar atlikšanu, tas nevarētu ievainot, vai ne? Bet tad modinātājs atkal un atkal izslēdzas - un jūs saprotat, ka skrienat vēlu, pirms diena vēl nav oficiāli sākusies. Izklausās pazīstams?
Atlikšana parasti ir pazīme, ka jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, saka Kelly Baron, PhD, Rush universitātes medicīnas centra miega programmas docents. Lielākajai daļai no mums būtu jācenšas sasniegt septiņas līdz astoņas stundas kvalitatīvas Zzs (nevis 6,5 stundas plus 35 minūtes, cīnoties ar atlikšanas pogu).
Bet realitāte ir tāda, ka miega atlikšana nav kvalitatīvs miegs, saka Laura Vanderkam, vairāku laika pārvaldības un produktivitātes grāmatu autore. “Lielākā daļa atliktā poga ir iestatīta uz īsu laika periodu, tāpēc nepietiek miega, lai jūs patiešām atjaunotu,” viņa saka. Tas nozīmē, ka jūs negūstat labu miegu, bet arī neizkāpjat no gultas, lai sāktu savu dienu: “Tas ir kā sliktākais no abām pasaulēm,” viņa saka.
Ja atteikšanās no ieraduma šķiet neiespējama, pagaidām nezaudējiet cerību. Gan barons, gan Vanderkam saka, ka to var salauzt ar dažām nelielām izmaiņām miega režīmā. Sāciet ar problēmas saknes identificēšanu un pēc tam izmēģiniet vienu (vai kombinētu) no šiem četriem risinājumiem.
Atvainojiet, bet nevar mēģināt atrast vairāk stundu starp lapām. Sākt naktī. Kaut arī agrāks gulētiešanas laiks nav visspilgtākā ideja, Vanderkams iesaka mēģināt mainīt savu redzējumu. "Dažreiz tas palīdz mums pateikt sev, ka agri gulēt ir tas, kā pieaugušie guļ," viņa saka. "Tas padara to justies mazliet īpašāku un greznāku, nevis liek justies kā viesiem, kas dodas naktī, dodoties gulēt pulksten 10:00."
Ja problēma ir tā, ka jūsu grafiks jūtas pārāk pievilcis pirms gulētiešanas, Vanderkam ir daži ieteikumi. Pārbaudiet vakara rutīnu, lai uzzinātu pazaudētā laika kabatas: naktī ir viegli iekļūt sociālajos medijos vai televīzijā (turklāt tas, ka ekrāna laiks neizbēgami apgrūtinās aizmigšanu).
Abi eksperti iesaka iestatīt faktisko trauksmes signālu par laiku, kas jums jāsāk gatavoties gultai, lai jūs sauktu pie atbildības. Izveidojot gulētiešanas režīmu (nē, tas nav paredzēts tikai bērniem!), Jūsu ķermenis var palīdzēt ātrāk aizmigt. Vanderkam iesaka iestatīt modinātāju 15-30 minūtes pirms laika, kurā vēlaties gulēt. Izmantojiet šo laiku, lai sagatavotos gultai, lai jūs varētu savlaicīgi aizmigt, viņa saka. Viena no labākajām lietām, ko varat darīt pirms gulētiešanas? Lasu, saka Vanderkam.
Ir pienācis laiks kļūt godīgam pret sevi: Varbūt jūs katru rītu iestatāt modinātāju uz 6:30, jo jums ir fantāzija, ka jūs ejat uz sporta zāli, dodaties strādāt agri vai gatavojat brokastis. Bet viss, kas notiek, ir ilgstošs datums ar atlikšanas pogu. Iestatiet modinātāju tam laikam, kad patiesībā plānojat pamosties un piecelties no gultas, un pēc tam izbaudīt gulēt līdz šim brīdim, nevis sakapāt šo pēdējo pusstundu vai stundu miega, ”sacīja Vanderkam saka.
To var pateikt vieglāk, nekā izdarīt, jo, pamostoties vēlāk, ir aizspriedumi. "Cilvēki domā, ka ir bezatbildīgi uzstādīt trauksmi 10 minūtes pirms viņiem jābūt ārpus durvīm vai precīzi noteiktā laikā, kad viņiem jāatstāj darbs, tāpēc viņi to nedara," viņa saka.
Vai nezināt, kā sākt? Barons iesaka pakāpeniski strādāt tur. "Iestatiet vienu mazāk modinātāju un katru dienu vai divas reizes iestatiet tos piecas minūtes agrāk, līdz jūs saņemat vēlamo pamodināšanas laiku," viņa saka.
Barons un Vanderkams saka, ka labākais, ko var atlikt mīļotājs, ir apgrūtināt atlikšanas nospiešanu. “Iegādājieties īstu modinātāju, nevis izmantojiet viedtālruni, jo viedtālrunis padara to patiešām vieglu, lai veiktu atlikšanu,” saka Vanderkam. “Vēl viena lieta, ko jūs varat darīt, ir iestatīt īstu modinātāju un iespraust to visā telpā. Palikt augšā ir daudz vieglāk, ja jau esat izkāpis no savas gultas un istabas otrā pusē. ”
Ja vairāku trauksmju iestatīšana dod jums mieru, barons iesaka sevi ierobežot. “2 trauksmes signāli ar 5 minūšu intervālu,” viņa saka. “Ne vairāk!” Viņa arī iesaka modinātāju novietot visā telpā.
Tiem, kuriem nepieciešama neliela papildu palīdzība, lai sāktu dienu, tālrunim ir arī lietotnes, kas pieprasa veikt noteiktus uzdevumus pirms modinātāja izslēgšanas. Apsveriet tādas lietotnes kā Modinātājs vai Modinātājs smagajiem gulētājiem, kurām nepieciešams fotografēt, risināt vienādojumus vai skenēt svītrkodu, lai atspējotu modinātāju.
Labi, tāpēc jūs gulējat daudz miega. Jūs esat dzirdējuši savu modinātāju. Bet jūsu gulta ir ērta, un tas šķiet kā kārums, ja pirms ilgas dienas ir vēl 8 minūtes pa dienu. Un tad tas nonāk 16. Tad 24. Ja tas kļūst par ikdienas ieradumu, kas liek justies miglainam un dezorientētam pēc slikta miega atlikšanas, apsveriet iespēju šo laiku pārcelt uz citu ārstēšanu. Dodiet sev kaut ko tādu, ko jūs ar nepacietību gaidīsit. Plānojiet to pirms laika un gaidiet, lai tas jūs gaidītu, tāpēc tas ir vilinošāk nekā nospiest atlikšanu - padomājiet par to pirms gulēšanas. Varbūt tas ir a brokastu popsicle jūs gatavojaties svētdienas naktī, FaceTime randiņu ar mīļoto draugu vai nepārtrauktu kafijas tasi, pirms visi citi pamostas (iestatiet taimeri katlā iepriekšējā naktī). Vanderkam saka, ka jūs pat varat izmantot laiku lieliskas grāmatas lasīšanai, rakstīšanai vai vingrošanai.
Pievienots bonuss? Ja jūs ienīst rītus, tas jums dos iespēju “sasildīties” pirms došanās ārā pa durvīm, saka barons.
Ja esat dzīvnieku cienītājs, kas dzīvo nelielā dzīvoklī, mums ir labas ziņas: jūsu kvadrātveida kadriem nav jums jādiskvalificē iegūt suni. Suņu dresētājs Rasels Hartšteins, Fun Paw Care kucēnu un suņu apmācības vadītājs Losandželosā saka, ka suņiem ir laiks intensīva, nevis ietilpīga - tas nozīmē, ka laiks, ko pavadāt kopā ar viņiem, ir svarīgāks par jūsu lielumu mājas.
Ešlija Ābramsone
apmēram pirms 16 stundām