Patīk produkti, kurus mēs izvēlējāmies? Tikai FYI, iespējams, mēs nopelnīsim naudu no šīs lapas saitēm.
Vai esi redzējis Dženiferas Gārneres rokas pēdējā laikā? Kā būtu Reese Witherspoon's kājas? Jums vajadzētu zināt, ka viņi abi ieguva savas slavenās bodītes no slavenību treneres Simone de la Rue.
Pateicoties pieprasītajam klientam, viņa ir iemācījusies radoši darboties treniņos. "Es strādāju visdīvainākajās vietās, sākot ar grima piekabēm un beidzot ar pludmali," viņa saka. "Man patīk trenēties, izmantojot savu ķermeņa svaru, jo to var izdarīt jebkur."
Šis ķermeņa svara treniņš, kas veidots no visiem iecienītākajiem de la Rue gājieniem, ļaus jums izbaudīt viņas slavenību klientu ikdienas gaitas. "Es izvēlējos šos gājienus, jo tie visi ir vērsti uz noteiktu muskuļu grupu," viņa saka. "Tātad, ja jūs veicat visu ķēdi, jūs plānojat trenēties pilnā ķermenī."
Laiks: 20 minūtes
Aprīkojums: Paklājs
Labs: Kopējā ķermeņa tonizēšana
Instrukcijas: Katram vingrinājumam veiciet trīs norādītā atkārtojumu skaitu. Pārejiet no viena vingrinājuma uz otru, veicot 15 sekundes atpūtas starp katru. Vienu reizi pārvietojieties pa visu ķēdi. Lai palielinātu intensitāti (un laiku), katrā kustībā iekļaujiet 10 atkārtotus tupus lēcienus.
Dari šo ķermeņa svara treniņš mājās divas līdz trīs reizes nedēļā, lai iegūtu optimālu rezultātu.
Kā: Stāviet ar kājām platāk nekā gurnu platumā, pirksti ir nedaudz vērsti uz āru. Turot krūtīs taisni un pamatni saspringtu, salieciet ceļus un atlieciet gurnus atpakaļ, turot rokas salocītas krūtīm priekšā. Pārliecinieties, vai potītes ir zem ceļgaliem un ceļgali - zem gurniem. Nospiediet caur papēžiem, lai lektu tikpat augstu, cik iespējams, no zemes, šūpinot rokas aiz muguras. Nolaidieties maigi un nekavējoties nolaidiet nākamo tupus. Tas ir viens rep. Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus. Turpiniet līdz nākamajam gājienam. (Piezīme: intensīvākai shēmai starp katru kustību iekļaujiet to komplektu.)
Kā: Nostājieties uz rokām un ceļgaliem un pārliecinieties, ka plaukstas ir zem pleciem. Ievelciet vēdera pogu mugurkaulā un pārliecinieties, vai aizmugurē nav arkas. Pēc tam paceliet vienu roku un vienu kāju līdz plecu augstumam, ne augstāk. Uz brīdi turiet un pārliecinieties, ka jūsu ķermenis paliek taisns. Pēc tam novietojiet elkoni pie ceļa. Atkal pagariniet roku un kāju. Tas ir viens rep. Veiciet trīs 20 atkārtojumu komplektus. Turpiniet līdz nākamajam gājienam.
Kā: Nokļūstiet guļus stāvoklī ar plaukstu sakraušanu zem pleciem. To var izdarīt arī uz ceļgaliem kā modifikāciju. Glabājiet muca zemu un pamatni ieslodziet. No šejienes salieciet elkoņus un nolaidiet sevi uz leju. Apakšā enerģētiski izspiediet sevi no grīdas ar pietiekamu spēku, lai rokas kļūtu gaisā. Nolaidieties atpakaļ uz zemes ar viegli saliektām rokām. Tas ir viens rep. Veiciet trīs 10-12 atkārtojumu komplektus. Pēc tam turpiniet ar nākamo gājienu.
Kā: Guļus uz muguras, kājas garas un pirksti vērsti. Paceliet plecu lāpstiņas no zemes, salieciet rokas un novietojiet rokas aiz galvas. Iedomājieties, ka zem zoda atrodas ābols - jūs nevēlaties, lai zods tiktu iespiests krūtīs. Paceliet abas kājas uz augšu, lai tās būtu pāris collas virs zemes. Turot muguru piespiestu paklājam, paceļot vienu kāju pret debesīm, bet otra turpina lidināties. Lai sāktu, nolaidiet kāju atpakaļ uz leju. Tas ir viens rep. Veiciet trīs 10-12 atkārtojumu komplektus katrā pusē. Pēc tam turpiniet ar nākamo gājienu.
Kā: Sēdiet uz paklāja ar saliektām un leņķī vērstām kājām uz labo pusi. Gurni jātur kvadrātā un vērsti uz priekšu. Aptiniet kreiso roku ap labo pusi un sasniedziet labo roku visā ķermenī. Ļaujiet savam ķermenim lēnām nokrist pa kreisi, gandrīz kā jūs gatavojaties nonākt augļa stāvoklī. Bet, tiklīdz jūsu ķermenis sasniedz 45 grādu leņķi ar zemi, ar labo roku enerģiski nolieciet grīdu, lai jūsu ķermenis atgrieztos vertikālā stāvoklī. Kad jūs to izdarījāt, ļaujiet jūsu rokai sasniegt 90 grādu leņķi un iesaistiet tricepsu, lai virzītu ķermeni uz augšu. Tas ir viens rep. Veiciet divus 10-12 atkārtojumu komplektus katrā pusē. Turpiniet uz nākamo gājienu.
Kā: Apgulieties sejā uz grīdas ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz zemes. Paceliet gurnus, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Iztaisnojiet vienu kāju un turiet to paceltu, tāpēc abi ceļgali ir salikti blakus. Pēc tam paceliet šo kāju tā, lai tā būtu taisni gaisā, un veido 90 grādu leņķi ar zemi. Muguras lejasdaļa sākuma stāvoklī. Tas ir viens rep. Veiciet trīs 10-12 atkārtojumu komplektus katrā pusē. Turpiniet līdz nākamajam gājienam.
Kā: Guļus kreisajā pusē, kājas un gurnus sakraujot viens otram virsū. Novietojiet kreiso elkoni un apakšdelmu uz zemes un paceliet ķermeni uz augšu, lai tikai jūsu gurni un kāja pieskaras grīdai. Paceliet labo roku uz debesīm. Iesaistiet labo slīpumu, serdi un augšstilba ārējo muskuli, lai paceltu labo kāju līdz gūžas augstumam. Pēc tam paceliet kreiso kāju, lai to satiktu. Nolaidiet kreiso kāju uz leju, tad labo. Tas ir viens rep. Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
Izpildiet House Beautiful on Instagram.
No:Sieviešu veselība ASV
