Patīk produkti, kurus mēs izvēlējāmies? Tikai FYI, iespējams, mēs nopelnīsim naudu no šīs lapas saitēm.
Labojiet šīs kļūdas labas nakts atpūtai.
Getty attēli
Pat ja jūs ēdat kāpostus, vingrojat un kaut kā pretojaties biroja cupcakes, tas joprojām nav mazsvarīgi, ja nesaņemat pienācīgs daudzums miega. Jūsu ķermenim un prātam izmisīgi nepieciešama atpūta, lai pareizi darbotos.
Ja tas būtu tik vienkārši, kā aizvērt acis. Apskatiet savus miega ieradumus, lai uzzinātu, vai jūs pieļaujat šīs galvenās kļūdas, un uzziniet, kā tos novērst:
1. Jūs gulējat uz super pūkaina spilvena.
Ideālā gadījumā spilvenam vajadzētu pacelt galvu un kaklu tieši tik ilgi, lai guļot gulētu, mugurkauls būtu taisns. Spilveni, kas paceļ galvu vairāk nekā dažas collas, liek jums noapaļot galvu un plecus uz priekšu. Jūs varat aizmukt ar nedaudz augstāku spilvenu, kad gulējat uz sāniem, jo starp galvas galvu un matraci ir vairāk vietas, lai gulētu šajā stāvoklī.
Dienas beigās labākais spilvens būs tas, kuram ir vislabākā atgriešanās politika. Gandrīz neiespējami pateikt, vai spilvens būs ērts, pirms vedat to mājās - pat ja jūs pārbaudiet to uz gultas veikalā, jūsu matrača maigums ietekmēs jūsu ķermeņa saistību ar spilvens. Kad jūs to aizvedīsit mājās, palūdziet partnerim vai istabas biedram paskatīties uz jums un pieskarties gar jūsu mugurkaulu. Ja tas nav taisni, kad jūs gulējat uz spilvena savā
tipiskā pozīcija? Nākamais! Jebkurš mugurkaula izliekums galu galā saspiež diskus mugurkaulā vai saspiež nervus un rada sāpes.2. Jūs izmantojat savu spilvenu tikai galvai.
Ja jūs gulējat uz muguras, izveidojiet ķīli zem ceļgaliem, lai samazinātu muguras lejasdaļu. Ja jūs gulējat uz sāniem, zem paduses izveidojiet spilvenu, lai atbalstītu roku, un vienu starp kājām, lai jūsu mugurkauls būtu izlīdzināts.
SAISTĪTI: Jā, jums ir jātīra spilveni »
3. Jūs gulējat uz vecā matrača.
Lielākā daļa iekšējo atsperu matraču ilgst tikai piecus vai 10 gadus, atkarībā no matrača kvalitātes, svara un gultā pavadītā laika. Ja matrača vidū ir liels iegriezums vai arī ķermenis tajā ieliekas, kad guļus, jūs, iespējams, pamodīsities ar muguras lejasdaļas, gūžas vai plecu sāpēm. Var palīdzēt putu pārklājs vai jauns matracis.
4. Jūs gulējat uz pārāk mīksta matrača.
Diemžēl nav perfekta matrača - tas viss ir atkarīgs no jūsu rāmja, svara un personīgās izvēles. Tas nozīmē, ka tavs, iespējams, ir pārāk mīksts, ja jūti, ka tajā grimsti. Ja jūsu iegurnis samazinās vairāk nekā dažas collas, jūs varētu ciest no sāpēm muguras lejasdaļā, saka Leve.
5. Jūs gulējat uz matrača, kas ir pārāk grūti.
Ja jūsu ķermenis nemaz negrimst, jums varētu izveidoties mugurkaula izliekums, kas no rīta izraisa stīvu muguru un plecus vai gūžas sāpes, saka Leve. Pērciet putu matrača apvalku, lai tas būtu mazliet piedodams.
6. Jūs gulējat uz vēdera.
Miega vērsta uz leju var izraisīt dažas problēmas, piemēram, nespēju elpot. Tā kā jums ir jāpagriež galva uz vienu pusi, lai iegūtu gaisu iekšā un ārā, jūs pēc savas būtības vērpjat mugurkaulu. Laika gaitā tas var izraisīt kakla un muguras sāpes, kā arī problēmas, kas saistītas ar aizmigšanu un aizmigšanu, saka Klīniskās medicīnas asociētā profesore Īlēna Rozeņa (M. D.) Pensilvānijas Universitātes Medicīnas skolas Filadelfijā un Amerikas Miega medicīnas akadēmijas direktoru padomes loceklis (AASM). Lai iztaisnotu mugurkaulu, salieciet elkoni un ceļgalu tajā pusē, kurā parasti pagriežat galvu, un zem paduses un gūžas ķīļojiet spilvenu. Ja jums ir tendence spārdīt spilvenus un pamosties uz vēdera, piesieniet tenisa bumbiņu pidžamas krekla priekšpusē, lai iemācītu guļošajam pašam nerullēties. Un ja tu tiešām nevar gulēt modificētā stāvoklī, ķīļojiet plānu spilvenu zem vēdera, lai noņemtu spiedienu no muguras.
SAISTĪTI: 10 dīvainas lietas, ko jūsu ķermenis dara miega laikā »
7. Jūs gulējat augļa stāvoklī.
Šī tendence uz sānu gulēšanu var ierobežot elpu un apdraudēt miega kvalitāti, saka Metjū Leve, Ņujorkas pilsētas Shift PT fizioterapeits. Ķīļiet ķermeņa spilvenu zem augšējās rokas un kājas, lai atslābinātu ekstremitātes un pagarinātu mugurkaulu.
8. Jums nav noteikts gulētiešanas laiks.
Kad jūs smagi avarējat pirmdienas naktī plkst. 9:00 un visu nakti uzkavējaties otrdien, lai pārraudzītu savu Netflix rindu, jūsu ķermenis nezina, kad trešdienas vakarā jāslēdz. Pastāvīgs miega grafiks palīdz jūsu ķermenim zināt, kad ir pienācis laiks aizmigt un pamosties, saka Leve. Lasīt: Tas padara rītus mazāk sāpīgus.
9. Jūs gulējat brīvdienās.
Vai domājat, ka visu nedēļu varat palaist bez miega un panākt sestdienas rītu? Līvs saka, ka tas nedarbojas tā. Nesenie izpēte liek domāt, ka miegainība var izraisīt pastāvīgu stāvokli smadzeņu bojājums kas var apdraudēt jūsu modrību un smadzeņu spēku - un pārmērīga miega dēļ to nevar izlabot.
10. Jūs dodaties gulēt ar pilnu vēderu.
Ikreiz, kad jūs ēdat vakariņas mazāk nekā trīs stundas pirms gulētiešanas, jūs pakļaujat grēmas un gremošanas traucējumiem risku, kas, pēc aptaujātājiem, var padarīt grūtu pārtraukt. izpēte publicēts Amerikas žurnāls par gastroenteroloģiju. Glabājiet vēlu vakara uzkodas un pirms gultas vienmēr izvairieties no trekniem, ceptiem vai pikantiem ēdieniem.
11. Jūs dzerat alkoholu pirms gulētiešanas.
Kamēr dzeršana naktī var palīdzēt jums pamodīties sākumā, tas var arī izraisīt pamošanos visas nakts garumā, kas galu galā traucēs jūsu miega kvalitāti, pārskats no esošajiem pētījumiem, kas tika publicēti pagājušajā gadā. Jo vairāk dzer, jo sliktāk gulēt. Ja plānojat iedzert dažas glāzes vīna, sāciet agri un palēniniet to nakts beigās.
SAISTĪTIE: Vai jūs ciešat no miega dzēruma? »
12. Jūs gulējat no sintētiskiem materiāliem.
Tas attiecas gan uz apakšveļu, gan uz gultas piederumiem: Putu matrači, satīna palagi un satīna PJ var justies labi, taču tie saglabā ķermeņa siltumu vairāk nekā dabiski materiāli, un tas var izraisīt temperatūras izmaiņas, kas jūs pamodina, Leve saka. Vienmēr gulējiet palagos un pidžamās, kas izgatavotas no kokvilnas, bambusa vai dabīgām šķiedrām. Ja jums ir matracis ar putām, izmantojiet vismaz pusi collas biezu vilnas matrača virsu. Tas izdalīs ķermeņa mitrumu, tāpēc jūs nepamodīsities ar sviedriem.
13. Jūs gulējat telpā, kur ir pārāk karsts vai auksts.
Temperatūra virs 75 grādiem pēc Fārenheita un zem 54 grādiem izjauks miegu, liecina Nacionālais miega fonds. Nesenie izpēte norāda, ka gulēšana telpā, kas ir aptuveni 66 grādi, var palielināt vielmaiņu.
14. Jūs gulējat telpā bez žalūzijām.
Gaisma ir mūsdienu civilizācijas produkts, un cilvēki nav izstrādāti, lai gulētu ar mirdzošiem ielu apgaismojumiem, kamēr viņi guļ. "Izmēģiniet aptumšotās nokrāsas - tās ir vislabākās lietas, ko varat darīt jūsu smadzenēm," saka Līvs. Palīdzēt var arī miega maska.
SAISTĪTI: 6 biedējoši iemesli, kāpēc jums naktī jāizslēdz gaisma »
15. Jūs gulējat ar tālruni, lietojat datoru vai skatāties televizoru pirms gulētiešanas.
Šie ekrāni izstaro zilu gaismu, kas aktivizē jūsu smadzenes un traucē ķermeņa dabisko miega ciklu, saka Leve. Tālrunis ir viens no vissliktākajiem likumpārkāpējiem: ja nakts vidū saņemat tekstu vai e-pastu - pat pēc tam jūs aizverat acis - gaisma var iziet tieši caur plakstiņiem un stimulēt nervu sistēmu un smadzenes. Tātad jūs varat labu laiku noskūpstīt dziļo, atjaunojošo miegu. Ideālā gadījumā atstājiet savu tālrunis ārpus jūsu istabas, kamēr jūs gulējat. Ja tas nav risinājums, novietojiet to klusuma režīmā ar ekrānu uz leju uz virsmas, kas atrodas tālu no jūsu gultas. Kas attiecas uz TV? Noskaņojiet stundu vai divas pirms gulētiešanas, lai dotu smadzenēm iespēju atpūsties.
16. Jūs gulējat ar savu mājdzīvnieku.
Satriecoši 63% mājdzīvnieku īpašnieku, kuri gulēt blakus saviem mājdzīvniekiem gulēt slikti biežāk nekā nē, saskaņā ar izpēte prezentēts ikgadējā asociēto profesionālo miega biedrību sanāksmē.
17. Jūs zvēru ar savu miega izsekotāju.
"Jums nav nepieciešams veselības izsekotājs, lai uzzinātu, vai esat labi gulējis," saka Līve. Vai jūs zināt, ka sajūta rodas, pamodoties atvaļinājumā? To sauc par atsvaidzinātu, un tas ir tas, kā jums vajadzētu justies katru dienu. AASM iesaka pieaugušajiem iegūt apmēram septiņas līdz deviņas kvalitatīvas nakts miega stundas, lai nodrošinātu optimālu veselību, produktivitāti un modrību dienā. Pat ja jūsu izsekotājs saka, ka esat gulējis pietiekami, ja jūs parasti pamodāties saulains, absolūti nepieciešams kofeīns, lai darbotos, vai aizkavējat visu dienu, jūs nesaņemat pietiekamu miegu.
NĀKAMAIS: 10 lietas, ko nezinājāt par sapņiem »
Fotoattēlu kredīts: Getty Images
Šis stāsts sākotnēji parādījās vietnē Cosmopolitan.com
Vairāk no Cosmopolitan:
• Ko jūsu pūtītes saka par jūsu veselību
• 4 posmi, kas jādara, ja visu dienu sēdējat pie galda
• 8 veidi, kā jūs nepareizi izmantojat savu fitnesa izsekotāju
No:Kosmopolīts ASV